Krafttraining für Ruderer – ein Beispiel

Dieses Training wurde für eine Gruppe von jüngeren Ruderern vom Krafttrainer Matrixx Ferreira, CSCS, von Iron Athletics in Kanada entwickelt. Das Training kann von Sportlern vom Junior- bis zum Senior-Alter durchgeführt werden, solange die Ruderer die Grundlagen des Gewichthebens verstehen.

Krafttraining für Ruderer

Wie immer beim Krafttraining sollte der Fokus auf der Entwicklung der für jeweilige Sportart spezifischer Kraft liegen. Das bedeutet, dass der Fokus auf Qualität statt Quantität liegt. Dies ist besonders wichtig. Gefährden Sie nicht ihr Ergotraining oder Wassertraining durch übermässiges Trainieren im Fitnesstudio.

Bei der Training jeder Art sollten Sie nicht die Aufwärmübungen überspringen.

Aufwärmen – Immer noch aktuell.

Hier ist ein Beispiel für eine Krafttrainingsroutine für Ruderer:

1A: Dynamische Aufwärmung

  • Entweder Laufband oder Fahrrad, 3-5 Min
  • Knieheben im Laufschritt , 4x20yd
  • Fersenstöße, 4x20yd
  • Frontales Beinheben, 2x20yd

1B: Mobilität – Nutzen Sie ein Gummiband

  • RB Rudern, 1×20
  • RB Brustpresse, 1×20
  • RB Crab Walk, 2x20m (Beide Richtungen)
  • Hohe Sprünge, 1x20m
  • Weitsprünge, 1x20m
  • Überkopfkniebeugen, 2×10
  • Tiefe Kniebeuge, 2x30sec

Krafttraining

Es gibt viele Philosophien wie wir Ruderer im Winter Kraft aufbauen können. Hier ein Beispiel von M. Ferreira. (Stellen Sie sicher, dass alle Aufwärmübungen vollständig ausgeführt sind!)

2A: Armziehen mit und ohne Umsetzen, 5×3

2B: Gebeugtes Ziehen, 5×6

3A: Sumo Deadlift, 3×6

3B: Kurzhantel-Rudern vorgebeugt, 3×6

4A: Abkühlen und Dehnen

  • Leichtes Joggen oder Radfahren, 3 Min
  • Übungen mit dem Foam Roller, 5 Min

Anmerkungen zum Workout:

Die Power-Übungen (2A und 2B) sind ruderspezifisch. Wir möchten auf die schnelle Geschwindigkeit und den schnellen Übergang hinweisen. Beim hohen Zug und Umsetzen werden die Sportler gezwungen, Übergänge mit der höchstmöglichen Geschwindigkeit zu machen. Die Ruhezeit sollte mindestens 2-3 Minuten betragen. Lassen Sie sie in Dreier- oder Vierergruppen arbeiten, um die Ruhezeit zu gewährleisten.

Die Kraftübungen (3A und 3B) aktivieren die für den Erfolg auf dem Wasser notwendigen Gelenkmuskeln. Wir fügen das vorgebeugte Langhantel-Rudern zu ihrem RDL hinzu, um so viel Muskelaktivierung in dieser hinteren Muskelkette mit der Zeit zu erhalten, die wir uns genommen haben. Die Ruhezeit sollte 1-2 Minuten betragen. Wie bereits erwähnt, ist Gruppenarbeit sehr effektiv, um dies zu gewährleisten.

 

Was haltet Ihr von diesem Training? Gebt uns Feedback und last uns wissen was Ihr denkt.

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