Rudern und Mobilität – Teil 2 – Hüftbeuger

Und schon sind wir beim zweiten Teil unsere Mobilitätsserie Rudern und Mobilität. Heute geht es um die Hüftbeuger. Coach Renate beschreibt hier wie ich diesen Teil des Körpers trainiere. Sie lehnt sich an die Texte von Will Ruth. Will arbeitet in den USA als Strength Coach.

Rudern und Mobilität: Der Hüftbeuger (Hip Flexor)  

Wofür ist er zuständig und warum ist er so bedeutend für unsere Ruderleistung? Nun, beim Rudern beanspruchen wir diese Muskelgruppe Schlag für Schlag. Obwohl sie nicht akuter Verletzungsgefahr ausgesetzt ist, profitiert sie doch von etwas zusätzlicher Pflege und gestattet uns damit effektives Training und gute Erholung. Der so genannte Thomas-Test gibt dir Aufschluss über den Zustand deines Hüftbeugers.

Der Hüftbeuger betrifft den geraden Schenkelmuskel und den Schenkelbindenspanner, wie auch den Lendenmuskel und den Darmbeinmuskel. Unser gerade Schenkelmuskel ist der größte Muskel des Quadrizeps und erledigt die meiste Arbeit beim Beinschub. Er ist ein Multitalent – einerseits fungiert er als Kniebeuger und andererseits als Hüftbeuger, je nachdem.

Trainiere die Hüftbeuger

Ein verkürzter Hüftbeuger stellt für Ruderer ein beträchtliches Problem dar. Denn: Die meisten von uns sitzen ohnehin den ganzen Tag und dann geht es mit der gleichen Routine beim Sport weiter. Verkürzte Hüftbeuger sind weit verbreitet, sie zählen zu den Hauptursachen für Schmerzen im unteren Rücken und einen wenig effizienten Beinschub, der Gesäßmuskel leistet hier unzureichende Arbeit. Das Becken kippt und der Dominoeffekt setzt sich fort mit verkürztem Beinbeuger (Hamstrings), schwachem Gesäßmuskel (Schlagwort: Gluteale Amnesie) und einer ausgeprägten Lordose der Lendenwirbelsäule. Das Resultat: aufrechtes Sitzen wird unmöglich, ebenso ein effektiver Krafttransfer beim Beinschub. Rückenschmerzen sind vorprogrammiert. Und ein anderes, verbreitetes Problem taucht ebenfalls auf: das Snapping Hip Syndrome, die „schnappende Hüfte“.

Rudern und Mobilität: So gehst du vor:

Da du nun um die Bedeutung des Hüftbeugers für uns Ruderer weißt, schnappst du dir wieder den Foamroller und rollst damit deinen Quadrizeps aus, bitte auch die äußere Oberschenkelseite. Diese Selbstmassage an sich ist schon als nützlich zu bewerten für die Erholung einer derart stark beanspruchten Muskelgruppe. Weiter Richtung Becken – nicht direkt über den Hüftknochen, das kann sehr schmerzhaft werden. Mit einem Lacrosse- oder Tennisball suchst du nach Triggerpunkten, die du für etwa 30 bis 90 Sekunden bearbeitest.

Die anschließenden Dehnübungen für etwa 2 bis 3 Minuten halten. Genaue Anleitungen dazu findest du auf Youtube im Kanal von Will Ruth unter „Strength Coach Will“ im Video „Mobility for Rowers: Hip Flexor“. Wichtig: Oberkörper dabei stets in aufrechter Position, keinesfalls den Rücken krümmen.

Video: Rudern und Mobilität – Hüftbeuger – https://youtu.be/be89nX8ygd0

Krafttraining:

Probleme mit dem Hüftbeuger entstehen eher durch Verkürzungen, seltener durch Schwäche. Wir trainieren daher bewusst die umliegenden Muskelgruppen. Bilaterale Übungen können zu den Verkürzungen beitragen, da die Hüftbeuger stark kontrahieren müssen, um die Rumpfmuskulatur in ihrer Aufrichtung zu halten. Einbeinige Übungen hingegen dehnen den inaktiven Hüftbeuger (das rückwärtige Bein), während das vordere Bein arbeitet. Aus diesem Grund sind einbeinige Kniebeugen ein fixer Bestandteil von Wills Trainingsplänen – besonders auch für Riemenruderer, um Dysbalancen zu vermeiden.

Unser Coach: Renate Podesser:

Sie ist Expertin für modernes Krafttraining für Ruderer. Sie arbeitet in Österreich

 

 

 

Übungen, welche die Hüftstreckung betonen, führen die Hüftbeuger durch ihren vollen Bewegungsumfang (Full Range of Motion), während sie jene Muskelgruppen stärken, die für eine gute Körperhaltung sorgen. Wenn wir den Hüftbeuger hingegen nur dehnen und die umliegenden Muskeln vernachlässigen, befinden wir uns wieder am Anfang unserer Misslichkeiten. Effektive Übungen sind der Hip Thrust, Pull-Through, Kettlebell Swing und der Romanian Deadlift, um die Posterior Chain, die hintere Muskelkette, zu kräftigen (ebenfalls zu finden in Wills Videokanal).

Beachte bitte, deine Aufmerksamkeit nur einer Sache zur Zeit zu widmen, also entweder der Brustwirbelsäule aus dem ersten Teil oder dem Hüftbeuger. 10 bis 15 Minuten täglich, 2 bis 3 Wochen lang, werden gute Ergebnisse liefern. In diesem Sinne: Bleib geschmeidig!

 Autoren: Renate Podesser, Quelle: Will Ruth, Rowing Stronger, mit freundlicher Genehmigung. Will Ruth ist auch Strength Coach und Author des E-Book Rowing Stronger.  Ihr könnt dies im Shop beziehen.

Anmeldung zum Newsletter

* indicates required



Rowperfect UK Limited nutzt diese Infos um Euch zu kontakten. Wir senden Euch Updates oder andere interessante Informationen über das Rudern. Melde Dich nun an. Klicke hier auf Newsletter.

Falls Du es Dir anders überlegst, kannst Du Dich mit einem Klick abmelden oder einfach ein Email an uns senden. Vermerke einfach – unsubscribe – senden an info@rowperfect.co.uk. Alle Informationen werden mit Respekt und vertraulich gehandhabt. Mehr Information sind auf der Website zu finden. Drücken Sie nun Subscribe uns stimmen Sie den Bedingungen zu.

Wir nutzen Mailchimp als Marketing Platform. Wenn Sie sich anmelden wird Ihre Information an diesen Mail Provider aktiviert damit wir Ihnen schreiben können.


 

 

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Diese Website verwendet Akismet, um Spam zu reduzieren. Erfahre mehr darüber, wie deine Kommentardaten verarbeitet werden.