Pilates und Rudertechnik – Verbesserung der Stabilität

Rudern und Pilates ergänzen sich hervorragend. Kombinieren Sie das Training von Pilates und Rudertechnik. Fast spielerisch können wir unsere Muskeln und unseren Körper auf die Zeit auf dem Wasser vorbereiten. Unser Pilates Coach Annette zeigt uns heute, wie wir im Wintertraining Pilatesübungen einbauen können um uns auf das Wassertraining vorzubereiten.  Sie focussiert auf die Hüftgelenke. Sie sagt: Die Beweglichkeit in der Hüfte ist der Schlüssel. Unser Hilfsmittel: ein gewöhnlicher Hocker. Wiederholen Sie die Übungen am Anfang 10-20 mal.

Die beste Kraftübertragung auf das Stemmbrett gibt es, wenn die Beine exakt Hüftgelenksschmal und
parallel plaziert sind. In der Übung stellen wir im Stehen die Füsse Hüftgelenksschmal auf, um die
richtige Ausrichtung für den Beinstoss durch die Beinachse zu finden.

Beinbreite ist Hüftbreite

Beinbreite ist Hüftbreite

Wir legen zuerst den Fokus auf die Hüftgelenke. Die beste Kraftübertragung auf das Stemmbrett gibt es, wenn die Beine exakt Hüftgelenksschmal und parallel plaziert sind. In der Übung stellen wir im Stehen die Füsse Hüftgelenksschmal auf, um die richtige Ausrichtung für den Beinstoss durch die Beinachse zu finden. Übungen vom Hocker

Pilates und Rudertechnik: Es geht um Bootsbalance:

Basisposition

1. Ausgangslage: Auf einem harten Hocker, mit einer langen, stabilen und an der Körperachse ausgerichteten Wirbelsäule, gross sitzen. Spüre deine Sitzbeinhocker. Gebe gleich viel Gewicht auf beide Sitzbeinhöckern (R + L). Mit ihnen kannst du im Boot für eine gute Balance sorgen. Die Füsse unbedingt Hüftgelenks-SCHMALL aufstellen. Kontakt auf der ganzen Fusssole.

Bild 2: Finish

2. Hinterer Umkehrpunkt / Rücklage:
Mit einer langen, stabilen und an der Körperachse ausgerichteten Wirbelsäule und der Bewegungsmechanik in den Hüftgelenken, hinter die Sitzbeinhöcker in die Rücklage kippen.
Tipp für den Profi: Es ist hilfreich die Beinachse von den Hüftgelenken her dabei minimal ein zu rotieren. Bis in die Endphase den Kontakt bis zum Gross-Zeh zu halten, aktiviert eine Kraftkette, die zur Wirbelsäule vorne geht. Das gibt im Boot einen kraftvolleren Beinstoss.

3. Vorlage:

Recovery 1 // Vorrollen

Das Vorrollen aus dem Finish in die Vorlage (Recovery) lässt sich einfach üben. Den Oberkörper weiter über die Ausgangslage in die Vorlage beugen. Zum Üben ruhig mal den Kopf und Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule halten. Das stärkt die ganze Rückenlinie. Die Arme verlaufen parallel dem Rücken. Beinbreite gleich Hüftbreite

 

 

 

4. Vorderer Umkehrpunkt:

Bild 4 Vordere Umkehr

Hüftgelenke tief einfalten und das Gewicht auf den ganzen Fuss kommen lassen. Auch im Boot! Viele bleiben hier zu Fersenlastig. Über die Schubkraft des Beugens die Knochenachse des Beines in den Stand kommen lassen. Achtet dabei dass die Hände parallel dem Rumpf sind. Beinbreite wie gehabt. Kommt in den Stand.

 

5. Stand und Umkehr:
Kommen Sie wieder zum sitzen. Der Weg zum Hocker ist genau umgekehrt wie der Weg zum Stand. Bild 4/3/2/1. Langsam absitzen. Baut hier eine bewusste Bremsbewegung ein die Eure Kraft in den Oberschenkeln verbessert (langsame exzentrische Muskeltraining).

Pilates und Rudertechnik: Zwischenübung für den Rumpf und Arm:

Nutzen wir doch zwei kleine Gewichte – für diejenigen die möchten. Wir stärken damit unsere Rumpf und Armmuskulatur. Nutz dafür Gewichte oder sogar gefüllte PET-Wasserflaschen.

6. Vorlage:

6: Catch // Wasserfassen

Gewichte hinter den Rumpf bringen. 500 – 1000 Gr.

7. Arme in Scherenbewegung:

Im Wechsel sehr langsame Armbewegung. Mehrfache Wiederholung. Kraft
Rücken, Arme, Oberschenkel. Belastung auf dem ganzen Fuss. Achtung! Nicht
zu sehr auf die Ferse!

8. Arme in Scherenbewegung:
Rechts vorne, Links hinten. Dann beide Arme wieder zurück (Bild 6) und langsam absetzen. Dergesamte Bewegungsablauf von Bild 1 bis  4 oder 8 (siehe oben) darf gerne 10-40x gemacht werden.

7b. Scherenbewegung
7a Arm and Body strength

Pilates und Rudertechnik: Fehlerkorrekturen

Beim kombinieren von Pilates und Rudertechnik können sich Fehler einschleichen. Achten Sie auf saubere Ausführung der Übungen. Das hilft Ihnen Stabilität zu gewinnen. Sobald sich Fehler einschleichen hat das Einfluss auf die Stabilität. Schaut Euch die meisten Fehler einmal an.

Stabilität: Hüftgelenke statt Lendenwirbel. Halten Sie Ihre Wirbelsäule Stabil und korrigieren und bewegen Sie die Hüftgelenke.

Fehler beim Vorrollen: Vermeiden Sie das Hohlkreuz. Stabilisieren Sie die Lendenwirbel. Achten Sie darauf, im Stemmbrett die Fussballen und die Ferse zu Belasten.

Fehler bei der Auslage: Sie rollen mit dem Hohlkreuz in die Auslage? Oder Sie rollen mit dem Rollsitz los während Sie Wasserwassen (Kiste schieben)? Üben Sie gemäss Bild 3 und vier Ihre Vorlage sowie die Umkehr.

Fehler  im Endzug: Knicken Sie ein? Ziehen Sie in den Bauch? Auch hier gilt. Halten Sie den Oberkörper und Ihre Wirbelsäule stabil. Sacken Sie nicht ab oder kippen Sie nicht mit dem Kopf nach vorne. Das belastet Ihre Lendenwirbelsäule übergemäss. Übertreiben Sie es nicht mit der Rückenlage. Einige Trainer sprechen von einem Sitzwinkel von max. 110 Grad, je nach Bootsgattung.

Vorrollen / Recovery
Kiste schieben / weites Wasserfassen
Einknicken im Endzug

 

 

 

 

 

 

 

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