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Der Einfluss unserer Ernährung auf unsere Leistung

Ob ihr es glaubt oder nicht: Ich habe beim Skifahren zugenommen. Als ich meinen Skiurlaub in den französischen … read more

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Ob ihr es glaubt oder nicht: Ich habe beim Skifahren zugenommen.

Als ich meinen Skiurlaub in den französischen Alpen plante, hatte ich ein hartes Training im Kopf. Nach dem doch eher starken Konsum von Keksen und Plätzchen in der Weihnachtszeit hatte ich geplant, mein Gewicht wieder auf das Niveau zu reduzieren, mit dem mein Boot nicht sinkt. Das war mein Plan. Zurück zu Hause wurde mir klar, dass ich in den Bergen zwei Kilo zugenommen hatte… ich wusste, woher es kam… diese wunderbaren cremigen Kekse und die warmen Tees, mit denen wir uns zwischendurch immer wieder aufgewärmt hatten.

Aber was zum Teufel habe ich da meinem Körper eigentlich angetan? Ich bin kein Hochleistungsruderer. Ich nehme an ein paar Regatten pro Jahr teil und bleibe gerne fit. Was müsste ich also tun?

Viele Studien zeigen, dass die richtige Ernährung die Erholung und damit auch die Leistung stark beeinträchtigen kann. Von Spitzensportlern bis hin zu Freizeitrudern kann die richtige Ernährung bei sportlichen Aktivitäten helfen. Es gibt zu dem Thema Zeitschriften und zahllose Seiten im Internet. Aber was für Ruderer eigentlich am wichtigsten?

Ruderer sollten ihre Ernährung immer auf ihre eigenen Bedürfnisse abstimmen

Körperbau, Trainingsroutinen und Ziele variieren enorm zwischen Ruderern. Die Bedürfnisse und Anforderungen eines weiblichen Leichtgewicht-Ruderers unterscheiden sich beträchtlich von denen eines männlichen (Schwergewichts-)Ruderers. Jeder Athlet sollte sich bewusst sein, dass man die Ernährung auf die eigenen Bedürfnisse abstimmen muss.

Allgemein gesehen benötigen Ruderer eine energie-, kohlenhydrat- und nährstoffreiche Diät, um den Anforderungen an Training und Wettkampf gerecht zu werden. Einige Ruderer, insbesondere schwerere Männer, können Schwierigkeiten haben, ihr Gewicht zu halten.In diesen Fällen ist es besonders wichtig, über den Tag verteilt kohlenhydratreiche Snacks zu sich zu nehmen und so nach Möglichkeit Kalorien hinzuzufügen. Andere Ruderer, wie z. B. Leichtgewichte, versuchen möglicherweise, während der Trainings- und Wettkampfsaison Gewicht zu verlieren oder zu halten. Diese Sportler müssen darauf achten, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als sie verbrennen.

Was sollte ich also essen?

Was sind also die optimalen Lebensmittel vor und nach dem Training, und im Alltag? Es wird empfohlen, dass Sportler vor und nach dem Training Kohlenhydrate mit einer geringen Menge Protein zu sich nehmen. Zu den kohlenhydratreichen Lebensmitteln gehören: Brot, Getreide, Nudeln, Haferflocken, Reis, Obst und Gemüse. Gute Proteinquellen sind: mageres Fleisch, Fisch, Produkte auf Sojabasis (wie Tofu), Bohnen, Milchprodukte, Nüsse und bestimmte Getreidearten, wie beispielsweise Quinoa.

Obwohl man Fette nur begrenzt in seinen Ernährungsplan einbauen sollte, sollten sie nicht beseitigt werden. Sie spielen bei der Aufnahme von Nährstoffen  eine wichtige Rolle. Einige Fette sind jedoch besser als andere. Lebensmittel, die hauptsächlich aus ungesättigten Fettsäuren bestehen, sind bei Raumtemperatur flüssig, z. B. Öl. Öle sowie Nüsse, Fisch und Avocados sind voll an „gutem“ Fett, das zur Senkung des Cholesterinspiegels, zur Vorbeugung von Herzerkrankungen und zur Nährstoffaufnahme beitragen kann. Des Weiteren können bestimme Öle wie Leinsamen oder insbesondere auch Olivenöl weitere wichtige Fettsäuren enthalten, wie Beispielsweise Omega-3. Dies ist insbesondere für Vegetarier oder Veganer wichtig. Gesättigte Fettsäuren und Transfette, die in tierischen Produkten und vielen Snacks enthalten sind, machen genau das Gegenteil. Wenn sie in großen Mengen konsumiert werden, können sie den Cholesterinspiegel erhöhen und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Ruderer sollten darauf achten, in jeder Mahlzeit kleine Mengen guter Fette zu essen.

Kohlenhydrate versorgen den Körper mit einer schnellen Kraftstoffquelle namens Glykogen. Während der körperlichen Anstrengung wandelt der Körper zuerst Glykogen in Energie um. Nach dem Durchbrennen dieser Quelle wird Fett verwendet, eine viel weniger effiziente Energiequelle. Das Auffüllen der Glykogenspeicher nach dem Training hilft bei der Erholung. Die Zugabe einer kleinen Menge Protein hilft bei der Muskelsynthese, was auch für die Erholung wichtig ist.

Aber auch die Flüssigkeitsaufnahme ist auch entscheidend für den Erfolg eines Sportlers. Unter heißen Bedingungen können Sportler 1 bis 2 Liter pro Stunde Flüssigkeit benötigen, wobei sie unter kalten Bedingungen leicht auf 0,5 bis 2 Liter abfallen. Bei jedem Wetter ist eine ordnungsgemäße Flüssigkeitsaufnahme sowohl für die Leistung als auch für die Regeneration von entscheidender Bedeutung. Für Spitzenleistungen wählten die Athleten beim Ruder-Weltcup in Eton Dorney (England) eine Auswahl an Obst, Gemüse, Nudeln, Reis, Huhn und Fisch anstelle des typischen Eton Mess.

Mehr Informationen über die optimalen Mengen von Kohlehydraten, Fett und Protein findet bei hier:

Quellen

  • FISA; Artikel  Nutrition Power
  • Rowperfect Article Nutrition
  • “Nutrition Strategies for Rowing.” (2006). Department of Sports Nutrition. Australian Sports Commission. Web.
  •  http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition
  • “Rowing.” (2009). Australian Institute of Sport. Australian Sports Commission. Web.
  • USRowing Nutrition Guide
  • Trent Stellingwerff, Ronald J. Maughan & Louise M. Burke (2011): Nutrition for power sports: Middle distance running, track cycling, rowing, canoeing/kayaking, and swimming, Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S79-S89.
About Tom Wall
Tom Wall ist passionierter Masters Ruderer und hat seit einiger Zeit seine Liebe für Wanderfahrten entdeckt Tom is a passionate masters rowers and the owner of the Rowperfect Faster Masters Brand View all posts from Tom Wall
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