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Eine Kurzanleitung zur Sporternährung

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Gerade jetzt vor Weihnachten neigen wir dazu, an kalten und regnerischen Tagen zu mehr Süßigkeiten und “Komfortnahrung” zu greifen. Trotzdem gehen viele von uns regelmäßig ins Fitnessstudio. Und wenn wir ins Fitnessstudio gehen, sollten wir zusätzlich auch über unsere Ernährung nachdenken, um unsere Fortschritte beizubehalten. Eine gute Ernährungsplanung hilft uns hier. Schauen wir uns das mal genauer an!

Fehler die häufig von Sportlern gemacht werden, und wie man sie vermeidet

Ernährungsplanung und -management sollten ein wesentlicher Bestandteil des Trainingsprogramms eines Sportlers sein. Dennoch berichten Sportler regelmäßig, dass sie nicht so gut essen, wie sie es sollten. Sie geben zu, dass Ernährung oft ihr größtes Problem ist. Infolgedessen können Athleten möglicherweise nicht den vollen Nutzen aus ihrem Training ziehen.

Der Zweck dieses Artikels ist es, die Sporternährungsfehler hervorzuheben, die häufig von Sportlern gemacht werden und wie man diese Ernährungsfehler vermeiden kann.

Gleich große und regelmäßig geplante Mahlzeiten

Zu viele Sportler essen zwar in einem gleichmäßigen Rhythmus, enden aber oftmals mit der größten Mahlzeit am Abend. Ein besserer Plan ist es, die Kalorien gleichmäßig über den Tag zu verteilen und alle 4 Stunden zu essen, damit eurer Körper immer wieder “nachtanken” kann.

Lösung: Ein Ernährungsberater kann dabei helfen, einen Ernährungsplan für eine ausgewogene Sportdiät mit der entsprechenden Menge an Kalorien zu jeder Mahlzeit zu erstellen. Zum Beispiel könnte ein Plan mit 2.400 Kalorien für eine aktive Frau (oder einen Diät-Mann), der nach der Arbeit trainiert, folgendermaßen aussehen:

Die ersten drei Mahlzeiten liefern die Energie, die für ein starkes Training benötigt werden. Die letzte Mahlzeit liefert die Nährstoffe, die benötigt werden, um sich vom Training zu erholen.

Die richtige Menge an Fett

Viele Sportler erhalten zu viele Kalorien aus Fetten wie Butter, Öl, Salatdressing und frittierten Lebensmitteln. Das Fett verdrängt die Kohlenhydrate, die benötigt werden, um die Muskeln optimal zu stärken und die verbrauchte Glukose wieder aufzufüllen. Lösung: Den Athleten muss beigebracht werden, wie sie die angemessene Menge (etwa 25% der Gesamtkalorien) primär gesunder Fette in ihre Sportdiät einfließen lassen können (American College of Sports Medicine, American Dietetic Association und Dietitians of Canada 2000).

“Kraftstoff” vor dem Training

Sportler, die glauben, vor dem Training keine Zeit zum Essen zu haben, sollten dies definitiv überdenken. Ein Snack mit 100 bis 300 Kalorien vor dem Training, sogar noch 5 Minuten vor dem Training, verbessert die Leistung.

Lösung: Sportler sollten ihren Körper an Nahrung vor dem Training gewöhnen. Sie sollten auch ihren Tagesrhythmus genauer planen, um ihrem Training und den Trainingszielen gerecht zu werden. Zum Beispiel:

  • Sportler, die morgens Sport treiben, sollten vor dem Training einen Teil ihres Frühstücks (z. B. eine Banane) zu sich nehmen und nach dem Training den Rest ihres Frühstücks anschließen (z. B. einen Bagel und einen Joghurt) um wieder aufzutanken.
  • Sportler, die zur Mittagszeit trainieren, können vor dem Training einen Teil ihres Mittagessens essen und anschließend den Rest genießen.
  • Nachmittags oder nach der Arbeit sollten Sportler vor dem Training einen kleinen Snack wie beispielsweise einen Müsliriegel einplanen und auch danach einen kleinen Snack anschließen.

Optimale Proteinmenge

Einige Sportler essen zu viel Protein (2 g pro kg Körpergewicht pro Tag); andere essen zu wenig (0,5 / kg).

Viel diskutiert und natürlich auch viel mit Proteinshakes, Zusatzprodukten und speziellen Riegeln beworben. Aber was ist eigentlich eine “gute, gesunde” Menge Protein?

Optimal Protein Intake

Diese Proteinmenge entspricht mehr als 2,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und ist übermäßig hoch. Ein Teil des Proteins könnte mit Bedacht gegen mehr Kohlenhydrate eingetauscht werden, um das Training besser zu fördern. Ein vegetarisch/veganer Sportler, der eine geringere/fehlende Menge von tierischen Protein zu sich nimmt, sollte dies natürlich mit pflanzlichen Produkten ausgleichen. Eine Tagesplan könnte folgende Proteinportionen umfassen:

Low Protein Intake

Zu wenig Protein führt zu einer schlechten Regeneration, Muskelschwund und zu suboptimalen Ergebnissen bei hartem Training.

Lösung: Sportler mit hoher oder niedriger Proteinzufuhr oder Vegetarier/Veganer sollten sich an einen Ernährungsberater wenden. Sie können sowohl den persönlichen Proteinbedarf des Sportlers beurteilen als auch dem Sportler beibringen, wie man Protein am effektivsten in seine reguläre Ernährung einbauen kann.

Jeder von uns kann von einer solchen Beratung profitieren. Diese Vorteile umfassen eine bessere Leistung, das gewünschte Körpergewicht / Körperfettanteil und eine schnellere Erholung. Durch eine solche Beratung können Sportler lernen, bessere Lebensmittel zu wählen, die die Anforderungen ihrer Trainingsprogramme erfüllen.

Man gewinnt eine Regatta nicht nur durch Training sondern auch durch eine gute Ernährung.

 

Quellen:

www.ext.colostate.edu www.athletefuel.net

Ressourcen:

  • Nährwertangaben zum Rudern Fact Sheet [Sports Dieticians UK]
  • SDA Ruderdatenblatt [Sports Dieticians Australia]
  • Dr. Helen O’Connor [Emma Rowing]
  • Datenblätter zur Ruderernährung [Nutrition Assessment Canada]
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