Wie man ein stärkerer Ruder wird: Teil 4. Das Training mit Gewichten. Der vierte Teil unserer Serie wie ihr ein stärkerer Ruderer werdet!
Die ersten 3 Teile unserer Serie verpasst? Hier findet ihr Teil 1, Teil 2 und Teil 3. Viel Erfolg beim Workout und viel Spaß beim lesen!
Das Training mit Gewichten – Der Große Bruder der Glute-Bridge
Nachdem wir uns mit der Aktivierung unserer Muskeln beschäftigt haben, ist es nun an der Zeit, sich der Verbesserung unserer Kraft zuzuwenden. Ich glaube, dass dies am besten durch Krafttraining erreicht wird. Die gängige Idee des Krafttrainings für den Hüftstrecker dreht sich irgendwo um Kreuzheben, Kniebeugen und Cleans (Umheben). Diese Übungen erfordern in der Tat eine Hüftverlängerung und stärken somit die Gesäßmuskulatur. Diese Übungen sind ja auch zu Recht bei Ruderern weit verbreitet. Für jemanden mit Problemen bei der Aktivierung seiner Gesäßmuskulatur belasten diese Übungen jedoch die falschen Muskeln. Die korrekte Ausführung dieser Übungen ist daher nahezu unmöglich und das Verletzungsrisiko ist beträchtlich. Menschen mit schwachen Gesäßmuskeln kompensieren am Ende mit ihrem unteren Rücken (ähnlich wie beim Rudern). Ein besserer Weg, um mit dem Training der Hüftkraft zu beginnen, ist der große Bruder der Glute Bridge: der Hüftschub.
Diese Übung ähnelt der Glute-Bridge und die meisten Ratschläge sind die gleichen. Der offensichtlichste Unterschied ist, dass eine Langhantel verwendet wird um die Übung herausfordernder zu gestalten. Außerdem wird der Rücken gegen eine Bank anstatt gegen den Boden gestützt, um mehr Bewegungsfreiheit zu ermöglichen. Ich werde mich hier aber nicht komplett wiederholen, sondern nur die Idee der Glute-Bridge auf diese Bewegung anwenden. Einige Dinge sollten jedoch gesagt werden.
Beginnt zunächst mit relativ leichtem Gewicht, also etwa nur dem Körpergewicht oder nur der Langhantel. Fügt nach und nach Gewicht hinzu, bis ihr ein Gewicht findet, bei dem ihr die Übung einige Sekunden lang NICHT richtig halten könnt. Dabei sollten sich eure Hüften in voller Streckung befinden. Diese Streckung bedeutet eine leichte Überdehnung (d.h. euer Körper ist parallel zum Boden und euer Becken ein bis zwei Zentimeter höher als eure Schultern). Nehmt jetzt 5 bis 10 kg von diesem Gewicht ab. Wahlweise auch irgendwo in der Region, wo ihr 10 Wiederholungen mit der richtigen Ausführung durchführen könnt. Aber ganz wichtig: Seid ehrlich zu euch selbst. Es ist einfach, bei dieser Übung eine Menge Gewicht stemmen und am Ende euren gesamten Körper anstelle eurer Gesäßmuskulatur einzusetzen, um das Gewicht zu heben. Letztendlich sollte euer Ziel darin bestehen, viel Gewicht zu heben, aber dabei den Grund der Übung nicht zu vergessen. Also überwindet euer Ego und beginnt niedrig. Zweitens stellt bitte sicher, dass die Bank oder was auch immer eure Schultern stützt, fest gegen etwas gelehnt ist, um zu verhindern, dass sie sich bewegt. Es sollte sich nicht bewegen wenn ihr die Übung korrekt ausführt (wenn es sich bewegt, drückt ihr rückwärts statt aufwärts). Aber es schadet niemals auf Nummer sicher zu gehen. Drittens kann es gerade am Anfang schwierig sein, den Rücken gegen die Bank zu stützen. Ich empfehle, den Rücken auf einer Ebene gegen die Bank zu lehnen, sodass sich die Bank direkt unter euren Achseln befindet. Zum Schluss durch die Fersen drücken, die Gesäßmuskulatur zusammendrücken und „einfach“ oben halten.
Normalerweise nutze ich den Hüftschub für Kraftentwicklung und zur Entwicklung der neuralen Aktivierung von Muskeln. Daher bevorzuge ich ein Setup von 3 bis 6 Wiederholungen pro Satz und 3 bis 5 Sätzen. 3 5er-Sets sind ein guter Anfang. Die geringe Anzahl von Wiederholungen ermöglicht es, dass jede Wiederholung korrekt ausgeführt wird. Sobald ihr die Bewegung beherrscht, könnt ihr längere Sätze (8 bis 12 Wiederholungen) verwenden um das Muskelwachstum anzuregen und das „Brennen“ in den Gesäßmuskeln wirklich zu spüren. Dies kann auch durch längere Haltezeiten erreicht werden. Ein guter Weg, um die Übung zu beenden, besteht darin, langsam von 10 herunterzuzählen, während ihr das Gewicht oben haltet. Glaubt mir, ein Apollo Countdown fühlt sich schneller an. Ihr solltet aber die Wiederholungen mit nicht zu weit erhöhen, erhöht lieber das Gewicht.
Ihr wollt mehr Übungen für eure Gesäßmuskeln?
Für weitere Ideen zum Training eurer Gesäßmuskulatur sucht einfach mal nach Bret Contreras. Seine Forschung zu diesem Thema ist von unschätzbarem Wert. Sobald ihr den Hüftschub beherrscht, empfehle ich, zu den „großen“ Übungen zu gehen: Kreuzheben und Kniebeugen. Ich werde in diesem Post aber nicht näher darauf eingehen, da ich das Gefühl habe, dass eure Aufmerksamkeitsspanne langsam nach nachlässt .
Don´t forget to implementing your new knowledge and training in the boat
With that said, I have a couple more things to add, but I’ll be brief and to the point. First, the point of this article was to give advice on how to become a stronger rower. After understanding, activating and strengthening it is time to go back into implementing your newly found hip drive into rowing. Whether on the boat or on an erg you should make it your priority to crush the footplate at the middle of the drive. In doing so, be sure to push through your heels and swing through your hips. Activating and strengthening revolved around pushing through your heels and so should it in rowing.
Vergesst nicht euer neues Wissen und euer Training auch im Boot umzusetzen
Ich hab zwar gesagt, ich bin eigentlich fertig für heute, aber ich muss trotzdem noch kurz und knapp ein paar Dinge anfügen. In dieser Blogreihe ging es zunächst darum, Ratschläge zu geben, wie man ein stärkerer Ruderer wird. Nachdem ihr verstanden habt wie eure Muskeln aktiviert und gestärkt werden, ist es an der Zeit, euren neu gefundenen Hip-Drive auch beim Rudern wirklich umzusetzen. Ob auf dem Boot oder auf einem Ergo, ihr solltet es euch zur Aufgabe machen, die Fußplatte in der Mitte des Schlags förmlich zu zerdrücken. Achtet dabei darauf, dass ihr durch eure Fersen drückt und durch eure Hüften schwingt. Beim Aktivieren und Stärken der Muskeln ging es meistens darum, durch die Fersen zu heben, und das sollte auch beim Rudern der Fall sein.
Second, it is impossible to implement full hip strength with a rounded lower back. Stay upright in the boat, rock over from the hips on the recovery, and reverse this movement on the drive. I leave further advice about rowing technique to others. Achieving good hip and back position requires flexibility from your hamstrings and your hip flexors. I recommend stretching these muscles daily. Short dynamic stretches during the warm-up. Longer static stretches performed on their own (with at least a couple of hours after your last proper session). Increasing flexibility requires about 2 to 5 minutes of stretching the muscle per day so not much, especially as I am prescribing only 2 stretches. So for both legs this takes only 20 minutes per day. Easy to achieve in the evening when watching TV or just relaxing, no excuses. Hamstring inflexibility leads to compensating with your lower back thus exposing you to lower back injuries in addition to inhibiting your hip drive and ultimately boat speed. I recommend stretching whilst lying on your back (to make sure your back stays straight). Through a towel or a rubber band around your foot and raise your leg upright until you feel a nice stretch. Don’t stretch to pain! The second stretch should concentrate on your rectus femoris and iliopsoas (hip flexors). For this assume a half kneeling position with your rear foot supported against a bench or something similar (your hand will do). From this position push your hips forward until you feel a stretch ranging from your quadriceps to your pelvis.
Zweitens ist es unmöglich, die volle Kraft aus der Hüfte mit einem abgerundeten unteren Rücken zu erreichen. Bleibt also aufrecht im Boot. Ich überlasse anderen weitere Ratschläge zu eurer Rudertechnik. Aber um eine gute Hüft- und Rückenposition zu erreichen, müssen eure Kniesehnen und Hüftbeuger flexibel sein. Ich empfehle, diese Muskeln täglich zu dehnen. Ein kurzes dynamische Dehnen während des Aufwärmens und ein längeres, statisches Dehnen mindestens ein paar Stunden nach der letzten richtigen Trainingseinheit haben sich dabei bewährt. Um die Flexibilität zu erhöhen, solltet ihr euch etwa 2 bis 5 Minuten pro Tag dehnen, also eigentlich extrem wenig. Hierfür empfehle ich 2 Übungen. Für beide Beine dauert dies also nur 20 Minuten pro Tag. Abends leicht zu erreichen, wenn man fernsieht oder einfach nur entspannt, es gibt also eigentlich keine Ausreden.
Aber warum ist Dehnen so wichtig?
Die Inflexibilität der Kniesehne führt dazu, dass euer unterer Rücken diese kompensieren muss, wodurch ihr Verletzungen des unteren Rückens in Kauf nehmt. Außerdem wird dies auch eure Hüfte und letztendlich die Bootsgeschwindigkeit beeinträchtigen.Um sicher zu gehen, dass der Rücken gerade bleibt, empfehle ich sich auf dem Rücken liegend zu dehnen. Wickelt euch ein Handtuch oder ein Gummiband um euren Fuß und hebt euer Bein aufrecht, bis ihr eine angenehme Dehnung spürt. Niemals bis zum Punkt dehnen an dem es weht tut. Die zweite Dehnübung sollte sich auf euren Oberschenkel (insbesondere rectus Femoris) und Iliopsoas (Hüftbeuger) konzentrieren. Nehmt dazu eine halb kniende Position ein, wobei euer hinterer Fuß gegen eine Bank oder ähnliches gestützt ist. Von dieser Position aus schiebt ihr eure Hüften nach vorne, bis ihr eine Dehnung spürt, die von eurem Quadrizeps bis zu eurem Becken reicht.
Ich hoffe, ihr habt Spaß bei den Übungen und seid in der Lage sobald es wieder ins Boot geht auch die Fortschritte zu spüren!
Ein Gastbeitrag von Elias Lehtonen
