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Wie man ein stärkerer Ruderer wird: Teil 1. Die Prinzipien des Krafttrainings

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Warum Krafttraining wichtig ist

In dieser Blogreihe möchte ich die Hauptaspekte aufzeigen, die euch zu einem stärkeren Ruderers machen. Die ersten beiden Posts beziehen sich dabei eher theoretisch auf das Krafttraining. Im letzten Teil werde ich mich dann auf eine praktischere Ebene begeben und auf Schwachstellen konzentrieren, die ich bei Ruderern gesehen habe. Abschließend werde ich Ratschläge geben, wie ihr Krafttraining am besten in euren Trainingskalender integrieren könnt. Und außerdem Anregungen geben, wie Krafttraining für Ruderer in der Praxis aussehen kann.

How to become a stronger rower: Part 1. Principles of strength training
Zwei Ruderer die erfolgreich den Prinzipien eines Krafttrainings folgen (Foto von Encyclopeadia Britannica, Sir Steven Geoffrey Redgrave.)

Die Grundprinzipien des Krafttrainings

Im ersten Artikel konzentriere ich mich auf die Prinzipien des Krafttrainings. Das Ziel hierbei ist es nicht, eine große Menge theoretischer Kenntnisse zu aufzuzeigen, sondern eine solide Grundlage für das Verständnis zu schaffen, warum etwas auf eine bestimmte Weise getan werden sollte. Ich bin fest davon überzeugt, das man erst einmal verstehen muss, was hinter einem erfolgreichem Training und der eigenen Entwicklung steckt. Nach meiner Erfahrung  nach sind Sportler, die ihr Training verstehen, motivierter und erzielen bessere Ergebnisse.

Die Grundprinzipien aller Trainingsformen sind Individualität, Spezifität, Fortschritt, Variation und der „Entzugseffekt“. Aber was bedeuten diese in der Praxis? Das Prinzip der Individualität besagt, dass wir beim Trainingsprogramm die spezifische anatomische Struktur, den Trainingshintergrund, die Anpassungsfähigkeit an das Training und all die anderen Dinge berücksichtigen sollten, die uns als Menschen anders machen. Mütter sind in der Regel die größten Befürworter dieses Prinzips, da es darum geht, jedes Kind als einzigartig und besonders anzusehen. Diesen Grundsätzen sind jedoch Grenzen gesetzt, und eine erfolgreiches Training ist in hohem Maße einheitlich. Individualität bedeutet nicht, dass jeder nach einer völlig neuen und radikalen Art des Trainings suchen sollte, sondern einfach dass Unterschiede zwischen Individuen berücksichtigt werden sollten.

Zum Beispiel ist es unwahrscheinlich, dass jemand mit starkem Quadrizeps und schwachen Kniesehnen und Gesäßmuskeln, von einem Krafttraining profitiert, das sich auf Kniebeugen, Beindrücken und andere Quad-dominante Bewegungen konzentriert, also Kraft, die sie während der Mitte des Ruderschlags benötigen und entwickeln. Diese Person wird viel mehr von Übungen wie Hüftstößen, Kettlebell-Schaukeln und Kreuzheben profitieren.

Trainiere den gleichen Muskel immer und immer wieder

Das Prinzip der Spezifität ist für alle Athleten von entscheidender Bedeutung. Einfach gesagt bedeutet dies, dass der größte Nutzen für eine bestimmte Aktivität durch ein Training erzielt werden kann, dass die Muskelaktivierung und das Bewegungsmuster nachahmt. Mit anderen Worten, Ruderer werden beim Rudern durch Übungen, die den Ruderschlag nachahmen, stärker. Trotz der Tatsache, dass dieses Prinzip eigentlich vielleicht am besten mit “Common sense” betitelt werden sollte, wird es überraschend oft ignoriert. Wenn etwas, dass ihr im Fitnessstudio tut, wenig Ähnlichkeit mit einem Ruderschlag hat, sollten ihr starke Beweise dafür liefern, warum es im Programm enthalten ist. Zum Beispiel ist ein Kreuzheben dem Bewegungsmuster und der Muskelaktivierung eines Ruderschlags viel näher als die Hüftabduktion in einer Maschine.

Fortschritt ist der wichtigste Teil einer Weiterentwicklung im Training. Der menschliche Körper ist erstaunlich gut darin, sich an erhöhte Anforderungen anzupassen, und dies ist letztendlich der Grund für jede Spitzenleistung. Es ist unwahrscheinlich, dass ihr langfristig Vorteile erzielt, wenn ihr dieselbe Bewegung mit derselben Gewichtsmenge für dieselbe Anzahl von Wiederholungen und Sätzen in derselben Zeit immer und immer wieder ausführt. Stattdessen sollte das Ziel aller Trainingseinheiten darin bestehen, einen oder mehrere der oben genannten Faktoren (Belastung, Volumen, Dichte, Bewegung) zu variieren, um die Übung zu erschweren. Für Anfänger ist es am einfachsten, der Übung in jeder Sitzung etwas Gewicht hinzuzufügen. Für fortgeschrittene Athleten wird das Problem komplexer, da sich die Fortschrittsrate verlangsamt, je stärker ihr werdet, und nicht erwarten solltet, dass ihr unendlich viele Gewichte hinzufügen könnt (Eurer Fitnessstudio auch nicht sehr glücklich darüber sein, wenn ihr das tut).

Das Geheimnis für mehr Kraft beim Rudern

Variation ist schwieriger umzusetzen und steht in gewissem Widerspruch zum Prinzip der Spezifität. Es bedeutet aber nicht, dass ein Ruderer für den Winter auf Eiskunstlauf umsteigen sollte, um sich weiter zu entwicklen. Es bedeutet vielmehr, dass das Training so variiert werden sollte, dass im Laufe der Zeit unterschiedliche Intensitäten des Ruderns und Krafttrainings durchgeführt werden. In Bezug auf das Krafttraining sollte die Bewegungsauswahl von Zeit zu Zeit geändert werden (bestimmte Übungen bleiben jedoch gleich). Ebenso sollte das Krafttraining variiert werden, um die verschiedene Muskelgruppen zu training, aber dazu mehr im nächsten Post. Aufgrund des Spezifitätsprinzips sollten die verschiedenen Gruppen auf unterschiedliche Weise trainiert werden.

Abschließend noch etwas zum “Entzugseffekt” Ich möchte nicht als zu pessimistisch rüberkommen, aber alles, was durch Training gewonnen wird, kann auch wieder verloren gehen. Wenn das Krafttraining abgebrochen wird, sinkt das Kraftniveau eines Athleten allmählich. Der Entzugseffekt ist bei Personen, die länger und konstanter trainiert haben, tendenziell geringer aber findet trotzdem statt. In der Praxis bedeutet dies, dass das Krafttraining während der Sommertrainings- und Wettkampfperiode nicht vollständig gestoppt werden sollte. Es sollte vielmehr in unterschiedlichem Maße miteinander in Einklang gebracht werden, um die bestmöglichen Trainingsergebnisse zu erzielen. Dies erfordert Erfahrung mit dem Sport und ein gutes Verständnis der Athleten, was am besten durch Beobachtung der Auswirkungen verschiedener Trainingsarten auf die Leistung im Laufe der Zeit erreicht werden kann.

Ein Gastbeitrag von Elias Lehtonen.

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