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Wie man ein stärkerer Ruderer wird: Teil 3. Verbessere deinen Hip-Drive

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Wie man ein stärkerer Ruderer wird: Teil 3. Verbessere deinen Hip-Drive. Der dritte Teil unserer Serie wie ihr ein stärkerer Ruderer werdet!

Photo from Getty Images

 

Der praktischen Teil unserer Blog-Serie

Die ersten beiden Posts waren eher theoretisch ausgerichtet. Jetzt möchte ich auf aber mal etwas Praktischer werden und zwei der häufigsten Schwachstellen ansprechen, die ich bei Ruderern aller Erfahrungsstufen gesehen habe, insbesondere aber bei Anfängern. Das Korrigieren dieser Schwächen verbessert eure Leistung erheblich und führt zu einem Anstieg der Bootsgeschwindigkeit, also das worauf es am Ende ankommt. Ein verringertes Verletzungsrisiko ist ein weiterer Vorteil dieser Übungen. 

Zwei Schwächen / die Problemverursacher für Ruderer

Es ist an der Zeit, die beiden Hauptverursacher aufzuzeigen, die die Krafterzeugung für Ruderer hemmen: Hüftkraft und Kernkraft.  Eine schwache Ausprägung ist in der Gesamtbevölkerung weit verbreitet. Um beide Schwächen effektiv zu verbessern, sind sowohl Kraftarbeit als auch Mobilität und Flexibilität erforderlich. Ich werde mich mehr auf die Kraftarbeit konzentrieren, aber auch einige Ratschläge im Bezug auf Konditionierung geben. Dieser Beitrag befasst sich mit Hüftkraft, Kernkraft wird nächste Woche behandelt.

Die Hüftkraft ist in fast allen Sportarten von entscheidender Bedeutung, die eine erhebliche Kraftproduktion erfordern, das geht vom Sprinten, Gewichtheben, Springen und Werfen bis hin zum Rudern. Unser Lebensstil (also oftmals längeres Sitzen) fördert jedoch tendenziell Bewegungsmuster und Muskelaktivierung, wobei der Quadrizeps femoris (Knieextensoren) bevorzugt und die Hüftstrecker (Gluteus maximus, Bizeps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus und andere) vernachlässigt werden. Dies führt in Verbindung mit häufig zu engen Hüftbeugern (Rectus femoris, Iliopsoas) zu so genannten „Quad-Dominant“ -Personen. Ich bevorzuge jedoch die Bezeichnung „Personen mit schwachen Gesäßmuskeln und Kniesehnen“. Hier wird das Problem genauer angesprochen. Unser Quadrizeps ist nicht zu stark, stattdessen sind unsere Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu schwach. Ich sage also nicht, dass wir unseren Quadrizeps ignorieren sollten oder dass sie beim Rudern nicht wichtig sind.

Ich wette, die meisten von euch haben von Beschleunigen kurz vorm Ziel oder vom Rückenschwingen beim Rudern gehört. Das Überanstrengen eurer Quads zu Beginn des Ruderschlags nützt nichts, wenn ihr die durch sie erzeugte Geschwindigkeit gegen Ende der Fahrt nicht durchhalten und sogar erhöhen könnt. Hier setzen Hüftstrecker an, sie sollten den Höhepunkt in der Mitte der Kraftkurve erzeugen.

Was sind also die Schritte, um diese ruhenden Hüftstrecker in Aktion zu setzen und die Bootsgeschwindigkeit zu erhöhen? Mein wichtigstes Anliegen dabei ist, dass jeder in der Ruderwelt (Trainer und Sportler gleichermaßen) das Mantra „Beine, Rücken, Arme“ nicht mehr verwenden, da es eine falsche Vorstellung davon gibt, was in Bezug auf die Muskelaktivierung geschieht. Zu verstehen, welche Muskeln ihr verwenden solltet, ist der erste Schritt, um sie tatsächlich zu verwenden. Ich bevorzuge die Ratschläge „Quads, Hüften, Rücken“, da sie Athleten dazu bringen, die richtigen (womit ich die größten und stärksten) Muskeln in richtigen Abfolge zu verwenden – Quadrizeps am Anfang, Hüften in der Mitte, oberer Rücken am Ende. Die Verbindung zwischen Kopf und Muskeln ist kein Mythos, schließlich sollen wir unsere Muskeln durch bewusste Kontrolle lenken können.

The Glute Bridge – Die Gesäßbrücke

Für viele Sportler reicht das alleinige Wissen jedoch nicht aus. Ihre Hüftstrecker haben so lange geschlafen, dass sie einfach keine Ahnung haben, wie sie aktiviert werden können. Nachdem ihr verstanden habt, welche Muskeln verwendet werden sollen, müsst ihr also im nächsten Schritt lernen, sie zu aktivieren. Hier könnt ihr mit einer sehr einfachen Übungen anfangen –  mit der Glut-Bridge – der Gesäß-Brücke.

(Photo from https://johnheltzen.files.wordpress.com/2012/08/glute-bridge.jpg)

Um diese Übung durchzuführen, legt ihr euch mit einer natürlichen Krümmung im unteren Rücken auf den Rücken, wobei ihr nur eure Finger zwischen den Boden und den unteren Rücken schieben könnt und eure Füße wie im obigen Bild gebeugt sind. Zieht in dieser Stellung nun eure Bauchmuskeln an, damit euer unterer Rücken den Boden berührt. Drückt nun eure Fersen durch, um euer Gesäß vom Boden zu heben und drückt dabei eure Gesäßmuskeln zusammen. Ich empfehle eine leichte Überdehnung nach oben, indem ihr eure Hüften so hoch wie möglich drückt. Alles in allem eine sehr einfache Übung, aber ein paar Punkte solltet ihr trotzdem beachten. Führt die Übung zunächst entweder ohne Schuhe oder mit flachen Schuhen durch. Die meisten Schuhe haben leicht erhöhte Absätze, die die Quad-Aktivierung anstelle der Glute-Aktivierung fördern. Zweitens, konzentriert euch darauf, die Aktivierung in euren Gesäßmuskeln zu spüren, nicht in euren Kniesehnen, im unteren Rücken, im Quadrizeps oder in den Waden. Ein einfacher Trick besteht hierbei eure Gesäßmuskeln während der gesamten Übung mit den Fingern zu stechen oder eure Hände auf euren Gesäßmuskeln zu halten. Drittens kann das Anheben der Zehen vom Boden helfen, den richtigen Weg zu finden, um die Gesäßmuskulatur zu aktivieren. Die Aktivierung der Gesäßmuskulatur wird leicht durch das Drücken durch die Fersen gefördert. Viertens, haltet die Position oben für ein oder zwei Sekunden, während ihr darauf konzentriert eure Gesäßmuskeln anzuspannen. Ich rate jedoch nicht zu einer bestimmten Beinposition, da es an jedem Einzelnen liegt, herauszufinden, wo er seine Gesäßmuskulatur am effektivsten aktivieren kann. Wenn ihr eure Fersen zu nahe an euren Po bringt, kann sich der Schwerpunkt auf euren Quadrizeps verlagern. Um es zusammenzufassen: Wenn ihr spürt, dass eure Gesäßmuskeln anfangen zu brennen, macht ihr es richtig.

Ich empfehle diese Übung als Aktivierungsübung, die immer durchgeführt wird, bevor ihr ins Boot steigt, auf den Ergo geht  oder mit dem Heben von Gewichten beginnt. Wann solltet ihr mit der Aktivierung ruhender Muskeln starten? Eigentlich jedes Mal bevor ihr eine Aktivität startet, bei der diese Muskeln benötigt werden. Als Aktivierungsübung muss diese Übung nicht konstant verändert werden. Außerdem kann der einfach Weg zur Leistungssteigerung, also wenn ihr eine für euch schwierige Variation ausführt, dazu führen, dass andere Muskeln den größten Teil der Arbeit ausführen und der gesamte Sinn der Übung verloren geht. Wenn ihr aber nach einiger Zeit  eine Herausforderung hinzufügen wollt, habe ich hier eine Idee. Hebt einfach ein Bein an, während ihr die Position oben haltet. Eine weitere Herausforderung besteht darin, die gesamte Bewegung mit einem einzigen Bein auszuführen. Beginnt immer mit beiden Beinen und bewegt euch dann schrittweise durch die Stufen. Insgesamt reichen 10 bis 20 Wiederholungen pro Bein aus, um euch auf euer Training vorzubereiten. Was ich normalerweise mache, sieht ungefähr so ​​aus: 5 Wiederholungen mit beiden Beinen, 5 Wiederholungen pro Bein, wobei ein Bein oben vom Boden abgehoben wird, 5 Wiederholungen pro Bein mit einem einzigen Bein. Das dauert nur ein oder zwei Minuten und ermöglicht es euch sofort, mehr aus einem Ruderschlag herauszuholen.

Nächste Woche schauen wir uns weitergehende Übungen an!

Ein Gastbeitrag von Elias Lehtonen.

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