Die tägliche Ernährung für Ruderer

Um am besten rudern zu können, sind Körper und Geist gefordert. Und das geht sehr gut durch Ernährung für Ruderer. Die meisten großen Ruderverbände erkennen dies und stellen ein Team von Hilfskräften (Ärzte, Ernährungsberater, Physiotherapeuten, Psychologen, Kraft- und Konditionstrainer) für die Sportler zur Verfügung, um die körperlichen und geistigen Bedürfnisse ihrer Sportler zu befriedigen. Die meisten Ruderer haben keinen Zugang zu einem solchen Personal, können wiederum aber viel für sich selbst tun.

Diese folgende Beiträge befassen sich mit den Bereichen, die Ihr Training ergänzen können, um Ihre Leistung zu maximieren und Ihnen zu zeigen, wie Sie Ihr eigenes Unterstützer-Team sein können.

Ernährung für Ruderer

Die Ernährung ist wahrscheinlich der Bereich, der die Leistung eines Sportlers am meisten beeinflussen kann. Nahrung ist der Treibstoff Ihres Körpers und wenn Sie nicht genug haben, nicht die richtige Sorte oder nicht zur richtigen Zeit, wird das Ihre Rennleistung und Ihr Training beeinträchtigen. Das Genauigkeit der Ernährung wird oft von Ruderern unterschätzt, aber es sollte genau so geplant werden, wie Ihr Training geplant ist. Richtige Ernährung hilft, den Ausbeute jeder Trainingseinheit zu maximieren und den Körper auf die nächste Einheit vorzubereiten. Ohne Nahrung wird das Training erfolglos und Ruderer werden nicht die Gewinne machen, nach denen sie streben.

Allgemeine Diät

Kein einziges Nahrungsmittel wird Ihren Körper mit allem versorgen, was er braucht. Ihre Ernährung sollte abwechslungsreich sein und alle Lebensmittelgruppen sollten abgedeckt sein. Es ist wichtig, regelmäßig zu essen, keine Mahlzeiten auszulassen und immer eine Flasche Wasser mitzunehmen, um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten.

Nahrungsmittel für Ruderer bei Trainings und Rennen

Es ist wichtig, dass Sie Ihrem Körper genügend Energie geben, um eine Trainingseinheit so zu absolvieren, wie sie entworfen wurde. Unterernährung führt dazu, dass die letzten Teile oder letzten Minuten einer Einheit auf einem leeren Magen durchgeführt werden. Dies belastet den Körper stärker – Sie haben Mühe, diese letzten Schläge effektiv und mit der richtigen Form zu beenden – und kann zu Verletzungen führen sowie die Effektivität der Einheit verringern. Es ist wichtig, dass Sie vor einer Einheit genügend Energie zur Verfügung zu stellen (bekannt als Pre-Fueling), um das Beste aus sich herauszuholen.

Viele Ruderer trainieren früh am Morgen und es ist stressig, rechtzeitig zum Bootshaus oder zum Fitnessstudio zu kommen. Viele verzichten auf das Frühstück, um Zeit zu sparen, oft mit dem Glauben, dass sie sowieso keine Zeit hätten, das Essen richtig zu verdauen. Da der Körper während des Schlafs acht oder mehr Stunden gefastet hat, sind die Energiespeicher niedrig und der Stoffwechsel ist praktisch abgeschaltet. Dies ist keine gute Ausgangssituation für ein paar Stunden intensiven Trainings.

Essensstrategie

Rowperfect:: Was soll ich vor dem Training Essen?

Morgens: Eine gute Strategie ist es, so schnell wie möglich etwas zu essen, nachdem Sie morgens aufgewacht sind. Dies sollte keine große, schwere Mahlzeit sein, sondern etwas Kleines, das Kohlenhydrate enthält, um den Stoffwechsel anzukurbeln und sofortigen Treibstoff für Ihre Trainingseinheit zu liefern. Solche Lebensmittel können Sie beim Packen Ihrer Trainingstasche oder auf dem Weg zum Bootshaus verzehren. Sie sollten mindestens 1 Stunde vor dem Training essen und idealerweise 1g Kohlenhydrate pro 1kg Körpergewicht haben (zum Beispiel: ein 85kg Ruderer sollte 85g Kohlenhydrate haben).

Beispiele für 50g Kohlenhydrate:

2 Scheiben Brot oder Toast; 1 Bagel; 2 englische Muffins; 2 Brötchen; 2 Scheiben Malzbrot; eine Schüssel Frühstücksflocken; 2 große Bananen; 500 ml Fruchtsaft

Frühstück Lebensmittel  für vor dem Training:

Müsli mit Milch / Joghurt und Obst; Haferbrei; Toast oder englische Muffins mit Marmelade; Fruchtsaft oder Smoothie; Joghurt mit Früchten.

Heidi Dietrich (Journalistin und Rudererin aus Seattle) schreibt darüber, wie ihr Wechsel zum frühmorgendlichen Essen ihr Training verbessert hat:  “Ich habe meinen Körper in einen Hungerstatus versetzt, da ich weder direkt vor oder nach dem Training etwas gegessen habe. Mein Stoffwechsel am frühen Morgen ging direkt in einen Winterschlaf über.”

“Ich hatte mit einem halb leeren Magen trainiert, vor allem während der letzten Rennstrecken oder bei den Power-Schlägen des Trainings. Mit meinem kleinen frühmorgendlichen Frühstück gewann ich die Energie, um noch länger zu kämpfen. […] Es könnte den Unterschied zwischen einer guten effektiven Trainingseinheit und einer zeitverschwenderischen Einheit gemacht haben.”

Mittags: Für Einheiten später am Tag wird eine größere Mahlzeit, die weit vor dem Training gegessen wird, bevorzugt. Essen sollte zwischen zwei und vier Stunden vor dem Training gegessen werden und sollte 1-3 g Kohlenhydrate pro 1 kg Körpergewicht enthalten, einschließlich etwas Protein.

Mahlzeiten für vor dem Training:

Sandwich (oder ähnliches) mit Huhn, Käse und Salat; Pellkartoffel mit Bohnen / Käse / Thunfisch / Krautsalat; Pasta mit Hühnchen und Gemüse.

Das Essen vor dem Rennen sollte einer ähnlichen Strategie folgen. Stellen Sie sicher, dass die Mahlzeiten leicht sind und 2-4 Stunden vor dem Rennen gegessen werden. Betrachten Sie ballaststoffarme Nahrungsmittel, um mit einem nervösen Magen zu helfen.

Ernährung für Ruderer: Die Erholungsphase nach dem Training

Das richtige Essen nach dem Training ist wichtig, damit der Körper das bekommt, was er benötigt, um somit von der vorherigen Trainingseinheit zu profitieren und sich für die nächste zu erholen. Proteine werden benötigt, um Muskeln zu reparieren, um verlorene Energie wieder aufzufüllen und das Immunsystem aufrechtzuerhalten. Kohlenhydrate ersetzten verbrauchte Glykogenspeicher und helfen Ermüdung und Verletzungen zu reduzieren.

Um sich von einer Trainingseinheit richtig zu erholen, ist es wichtig, dem Körper so schnell wie möglich die richtige Nahrung zu geben. Ein Snack nach dem Training sollte innerhalb von 20 Minuten nach dem Training konsumiert werden und 50 bis 60 g Kohlenhydrate und 10 bis 20 g Protein enthalten. Bei der nächsten Mahlzeit sollte ein größeres Essen nach dem Training eingenommen werden, die 1-1,2 g Kohlenhydrate pro 1 kg Körpergewicht und 10-20 g Protein enthält. Speisen mit höherem Glucose Level sollten gegessen werden, wenn Ihre nächste Trainingseinheit in weniger als 8 Stunden ist. Ansonsten sollten Nahrungsmittel mit niedrigem Glucose Level den Großteil der Mahlzeit ausmachen.

Rowperfect: Erhährungspyramide

Snacks für nach dem Training:

500 ml Erholungs-Shake und eine Banane; 500ml Magermilch und ein Müsliriegel; Sandwiches oder Bagel mit Thunfisch / Käse / Huhn / Schinken plus ein Stück Obst; 200g fettarmer Joghurt mit Frucht- und Müsliriegel; 2 Scheiben Malz Brot und 100g Joghurt; Schüssel mit Müsli mit 300ml Milch; 200g gebackene Bohnen auf Toast (Pro 1 g Fett sollten mindestens 5 g Kohlenhydrate vorhanden sein).

Hydration

Dehydration führt zu früherer Erschöpfung in einer Trainingseinheit und beeinträchtigt die mentale Funktion, Konzentration, Koordination und Reaktionszeiten. Eine gute Strategie, um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr aufrecht zu erhalten, besteht darin, “wenig und oft” den ganzen Tag über zu trinken. Hydration kann durch Urinfarbe bestimmt werden; ideal strohgelb, dunklere Farbe zeigt Austrocknung an. Wenn es dehydriert ist, trinken Sie in den 4 Stunden vor einer Einheit 6 ml Wasser pro 1 kg Körpergewicht und in den letzten 2 Stunden vor dem Training weitere 4 ml pro 1 kg.

Trinken ist wichtig:

Während des Trainings sollte das Ziel sein, den Wasserverlust durch Trinken von Wasser oder einem Sportgetränk auf 1-2% des Körpergewichts zu begrenzen. Ein Athlet mit 85 kg sollte während einer Sitzung nicht mehr als 1,7 kg verlieren, idealerweise weniger. Wasserverlust kann gemessen werden, indem das Körpergewicht unmittelbar vor und nach einer Sitzung überprüft wird. Nach ein paar Tests werden Sie lernen, wie viel Wasser Sie verlieren und können sicherstellen, dass Sie genug Flüssigkeit mit in Ihr Training nehmen. Denken Sie daran, dass Sie bei höheren Temperaturen mehr Wasser verlieren. Nehmen Sie an heißen Tagen eine zusätzliche Wasserflasche mit ins Boot.

Sportgetränke sind eine bequeme Art der Hydratation. Isotonische Getränke werden schnell absorbiert und enthalten Elektrolyte, um die während des Trainings verlorenen Elektrolyte zu ersetzen. Sportgetränke mit Kohlenhydraten liefern zusätzliche Energie während des Trainings und sind nützlich für lange Einheiten.

Sie können selbstgemachte Sportgetränke herstellen, indem Sie 250 ml Kürbis (nicht zuckerarm) mit 750 ml Wasser mischen und 1,25 g (1/4 Teelöffel) Salz hinzufügen.

Ernährung von Ruderer: Körperzusammensetzung

Ruderer sollten versuchen, Muskelmasse aufzubauen, um Kraft ohne zusätzliches Körpergewicht zu erzeugen. Es ist wichtig nach dem Training einen Snack zu essen, um dem Körper Eiweiß und Kohlenhydrate zu geben, und somit effektiv Muskeln aufzubauen und zu reparieren. Proteine sind besonders wichtig unmittelbar nach einem Gewicht oder Krafttraining. Molke- und Casein-basierte Proteine ​​(in Milch enthalten) produzieren die größten Gewinne in der mageren Muskelmasse und machen Milch zu einem exzellenten Getränk nach dem Training.

Wenn Sportler auf Gewichtsabnahme abzielen, sollten sie ihre Kalorienaufnahme reduzieren und trotzdem sicherstellen, dass sie eine gute Nahrungsaufnahme verfolgen. Eine Mahlzeit vor dem Training ist wichtig, um den Stoffwechsel anzukurbeln und den Energieverbrauch während des Tages zu erhöhen. Ziel ist es, die Kalorienaufnahme um 500kcal pro Tag zu reduzieren, bei einem Verlust von 0,5kg pro Woche. Diese Kalorienreduktion sollte von der Verringerung der Aufnahme von fetthaltigen Lebensmitteln kommen, Nahrung mit niedrigerer Glucose Level Lebensmitteln und Lebensmitteln mit vielen Ballaststoffen.

Einige gute Ratschläge sind unter anderem Portionsgrößen zu reduzieren oder mehr Obst und Gemüse zu den Mahlzeiten hinzuzufügen um den Teller voller aussehen zu lassen, fettarme Brotaufstriche und Magermilch zu verwenden und Mahlzeiten und Snacks über den ganzen Tag zu verteilen. Lebensmittel mit weniger als 3% Fett gelten als fettarm, 4-10% als mäßig und 11% oder mehr als hoch. Halten Sie nach versteckten Kalorien Ausschau, besonders in Kürbissen und Fruchtsäften. Wenn Sie ausschließlich für die Hydrierung trinken, trinken Sie zuckerarme Alternativen.

Immunfunktion und Verletzungsprävention

Beim Essen geht es nicht nur um Energie und Körperzusammensetzung, es spielt auch eine wichtige Rolle für die Wirksamkeit Ihres Immunsystems. Diäten mit wenig Protein und Kohlenhydraten oder viel Fett können die Immunfunktion reduzieren. Vitamin C und Zink sind essentiell für das Immunsystem und können in Früchten und Samen gefunden werden. Essentielle Fettsäuren (Omega 3 und Omega 6) spielen ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Immunaktivierung. Diese Fettsäuren finden sich vor allem in fettem Fisch wie Lachs, Makrele, Forelle und frischem Thunfisch wieder.

Essen ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und Rehabilitierung zu unterstützen. Die meisten Verletzungen im Rudern kommen durch Zusammenbruch der Muskeln und Gelenke aufgrund wiederholter Bewegung. Stressfrakturen können in den Rippen und anderen Knochen über lange Zeiträume auftreten. Nachschub von Kohlenhydraten und Bereitstellung von Proteinen unmittelbar nach dem Training, sowie eine gute Balance von Nahrungsmitteln und die Aufnahme von Mineralien und Vitaminen hat die meisten Vorteile damit der Körper Muskeln aufbaut und sich von dem Training erholt.

Kalzium wird benötigt, um Knochen aufzubauen, wird aber auch in anderen Funktionen des Körpers wie Nervenübertragung und Muskelkontraktion benutzt. Bei einem Mangel an Kalzium muss der Körper Kalzium aus den Knochen nehmen, um in anderen Bereichen verwendet zu werden und somit werden die Knochen geschwächt. Vitamin D wird bei der Verarbeitung von Kalzium verwendet, daher ist die Aufnahme dieser beiden Nährstoffe wichtig für ein starkes Skelett. Junge aktive Frauen haben ein besonders hohes Risiko für Calcium- und Vitamin D-Mangel (Female Athlete Triad). Kalzium kommt in Milch, Käse, Joghurt, aber auch in Paranüssen, Mandeln, grünem Blattgemüse und Tofu vor. Vitamin D wird größtenteils vom Sonnenlicht absorbiert, kann aber auch in fettem Fisch, Eiern und angereicherten Brotaufstrichen und Getreide gefunden werden.

Sresslevel werden durch Dehydratation und niedrige Kohlenhydrataufnahme erhöht und können die Stimmung und Motivation negativ beeinflussen.

Vorsicht bei Alkohol

Alkohol: Ein No Go vor dem Training

Alkohol beeinflusst den Körper in vielerlei Hinsicht und manche Sportler meiden Alkohol vollständig, um negative Auswirkungen zu vermeiden. Alkohol wird oft als “leere Kalorien” bezeichnet. Es enthält 7 Kalorien pro Gramm, während Kohlenhydrate 4 Kalorien pro Gramm enthalten, aber Alkohol hat keine Ernährungsvorteile. Der Körper kann keinen Alkohol speichern, so dass er ihn sofort metabolisiert, Vorrang vor anderen Stoffwechselprozessen hat und Fett eher gelagert als metabolisiert wird. Alkohol kann Dehydrierung verursachen, Schlafstörungen verursachen, Appetit erhöhen und die Reaktionszeit beeinträchtigen. Alkohol senkt auch den Testosteronspiegel, was sich negativ auf die Muskelaufbau- und Muskelerholung, sowie die sportliche Leistungsfähigkeit auswirkt.

Die meisten dieser Effekte sind nur für die Leistung durch den Konsum von großen Mengen Alkohol relevant, aber wie bei allen Ernährungsgewohnheiten sollten Sie es sorgfältig in Ihrer Ernährung berücksichtigen.

Nahrungsergänzungsmittel für Ruderer

Die Rolle der Nahrungsergänzungsmittel ist es Nährstoffe zur Verfügung zu stellen, die von der Diät her fehlen. Viele Menschen nehmen Nahrungsergänzungsmittel zu sich, ohne zuerst ihre Ernährung zu untersuchen und herauszufinden, ob sie wirklich einen bestimmten Nährstoffmangel haben. Mit einer ausgewogenen Ernährung sollten Nahrungsergänzungsmittel nicht notwendig sein, es sei denn, Sie haben gesundheitliche Probleme.

British Rowing und andere Sportverbände empfiehlen Sportlern, wie bei vielen anderen Sportverbänden, keine Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, es sei denn, sie werden von einem Arzt oder Ernährungsberater verordnet.

“Die Meinung des Great Britain Rowing Team Medical und Science Committee ist, dass Mitgliedern des Great Britain Rowing Teams und nationalen Squads dringend von der willkürlichen Verwendung von Supplementen abgeraten wird, was den Grundlagen der British Olympic Association entspricht.”

“Im Allgemeinen sollten keine Vitamin- oder Mineralzusätze erforderlich sein, wenn ein Ruderer ausreichende Energie von einer Vielzahl von Nahrungsmitteln einnimmt, um somit das Körpergewicht beizubehalten.” Es ist meines Erachtens aber eher die Angst der Verbände dass die Sportler registrierte Zusätze einnehmen die später auf der Doping Liste erscheinen.

Ernährung von Ruderer: Die Aufnahme von Kalorien

Geschätzte Energieanforderungen für Ruderer, die mehr als 3 Stunden am Tag trainieren.

  • Männliches Schwergewicht: 5500-6000kcal
  • Weibliches Schwergewicht: 4000-4500kcal
  • Männliches Leichtgewicht: 4000-4500kcal
  • Weibliches Leichtgewicht: 3000-3500kcal

Dies sind typische Energieanforderungen für Ruderer auf internationaler Ebene. Club Ruderer benötigen eine reduzierte Kalorienzufuhr abhängig vom Trainingsplan. Beispiel Täglicher Ernährungsplan Plan für 6000 Kalorien (Schwergewichts Männer Training 3+ Stunden pro Tag):

Frühstück 7 Uhr

  • Große Schüssel Getreide, z.B. Brei, Weetabix, Cornflakes
  • 1/2 Pint Magermilch
  • 1 dicke Scheibe Vollkornbrot mit Olivenöl / Sonnenblumenkerne und Honig oder Marmelade Glas Fruchtsaft

 

8 Uhr TRAINING

  • 1 Liter Sportgetränk während des Trainings

9.45 Uhr ZWEITES FRÜHSTÜCK nach dem Training

  • 1-2 pochierte Eier
  • 1/2 Dose gebackene Bohnen
  • Portion Pilze und Tomaten
  • 3 dicke Scheiben Vollkornbrot mit Olivenöl 500ml Obstbrei verteilen

Mittagessen 13 Uhr

  • Große Portion Spaghetti mit Bolognese-Sauce und geriebenem Käse, dazu ein Salat mit Tomaten, Mais
  • 3 Rosinenpfannkuchen plus 1 Milchreis
  • Obst plus 500ml Frucht Püree

16 Uhr Training

  • 1 Liter Wasser oder Sportgetränk während des Trainings

NACH DEM TRAINING SNACK 17.30 Uhr

  • 4 Weetabix mit 1/2 Pint Magermilch und Zucker oder 4 Scheiben Toast mit Olivenöl / Sonnenblumenkerne und Marmelade / Erdnussbutter plus Banane
  • 500ml Frucht Püree

Abendessen 19.30 Uhr

  • Gegrillter Lachs
  • 6-7 gekochte Kartoffeln plus 2 Bagels Brokkoli und Karotten
  • Fruit crumble und Vanillepudding
  • 750ml Wasser / Püree

Snack direkt vor dem Zubettgehen 21.30 Uhr

  • Schüssel Müsli und Milch
[Informationen aus “Nutrition for High Performance Rowing”  Präsentation, Wendy Martinson OBE (Führende Ernährungswissenschaftler, Großbritannien Ruder-Team), 2010]

Was ist denn mit Superfoods

Superfoods sind die aktuelle “große Sache” in der Ernährung von Sportlern und bieten großen Nachschub an Mikronährstoffen wie Antioxidantien. Es wird angenommen, dass Antioxidantien freie Radikale bekämpfen, die Zellschäden verursachen und die Zellfunktion beeinträchtigen können. Diese Theorie steht im Zusammenhang mit der Erholung vom Sport und legt nahe, dass der Körper von der Aufnahme von Antioxidantien profitieren würde, besonders bei aktiven Menschen.

Antioxidantien werden meistens in dunklen oder hellen Früchten und Gemüsen gefunden, aber auch in einigen Nüssen. Blaubeeren, Kirschen, Grünkohl, Rote-Bete-Saft, dunkel grünes Blattgemüse und Walnüsse sind bekannt für ihre hohen Antioxidantien.

Die 10 besten Superfoods für Ausdauerathleten – Fitbie.com

Kürzlich enthüllte das British Cycling Team, dass eines der “Geheimnisse” ihres Erfolges die Aufnahme von Montmorency-Kirschen in ihre Ernährung zur Bereitstellung von Antioxidantien ist. Das Team ist bekannt für die Detailgenauigkeit ihrer Mitarbeiter, eine Kultur, die vom Leistungs-Direktor Dave Brailsford vorangetrieben wird. Mögliche Vorteile, einschließlich solcher aus der Ernährung, werden untersucht, um einen Leistungsvorteil zu erzielen.

“Brailsford hat ein Mantra, das die Philosophie des britischen Radsports zusammenfasst. Er nennt es “the aggregation of marginal gains” (“Aggregation marginaler Gewinne”). Die Theorie ist ziemlich einfach: Jeder Vorteil, den Sie in einem Bereich erzielen, ist im Rennsport vielleicht nur einen Bruchteil einer Sekunde wert, aber wenn Sie sie alle addieren, können sie den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg ausmachen. ”

The Independent, “The Ride of their Lives: Britannia Rules the Wheels” 20/08/2012

Sei Dein eigener Ernährungsberater

Wenn Sie das nächste Mal Ihr Trainingsprogramm planen, sollten Sie sich etwas Zeit nehmen, um darüber nachzudenken, wie das, was Sie essen, bei Ihrer Leistung eine Rolle spielen kann. Nehmen Sie sich Zeit in Ihrem Stundenplan, um Ihr Training richtig aufzuheizen, und nehmen Sie Snacks zur Erholung mit, um den Nutzen Ihrer Trainingseinheiten zu maximieren. Sie müssen keine Kalorien zählen oder übermäßig wissenschaftlich sein, aber verwenden Sie diese Informationen, um Bereiche zu identifizieren, in denen Ihre Ernährung von einigen Verbesserungen profitieren kann, die sich dann wiederum in Verbesserungen beim Rudern niederschlagen können.

 

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