Der Ruderschlag und die Sitzposition

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Der Ruderschlag

Teil 1: Die Haltung

Dieser Artikel ist die Fortsetzung der sechsteiligen Serie zum Ablauf des Ruderschlags. Wir werden jede Bewegung genau unter die Lupe nehmen. Diese Serie ist für Sportler und Trainer gedacht, die ihre Technik verbessern und ein besseres Verständnis dafür entwickeln möchten: Übungen und „Drills“ zum Unterrichten und Verstehen der Technik, sowie die Vorteile bzw. Nachteile von guter bzw. schlechter Technik.

Sitze aufrecht!

Die Haltung ist die Art Deinen Körper zu halten oder besser zu bewegen während du ruderst.

In der richtigen Haltung befindet sich dein Becken in einer neutralen Position. Das bedeutet, dass es eine Linie mit deiner Lendenwirbelsäule bildet.

  • NEUTRAL – Becken und Lendenwirbelsäule bilden eine Linie. Der untere Rücken ist gerade
  • COUCH POTATOE – Das Becken ist nach hinten gekippt, weiter, als die Lendenwirbelsäule. Der untere Rücken ist gebeugt.
  • Beuger – Das Becken ist nach vorne gekippt, der Rücken befindet sich im Hohlkreuz.

So findest du die perfekte Ruderhaltung für dich

  • Setze dich an eine Rudermaschine oder an den Küchentisch – achte darauf, dass du auf ungepolstertem Untergrund sitzt, damit du einen Eindruck davon bekommst, wie sehr du absackst. Ein Kissen würde das Ergebnis verfälschen. Entspanne deinen Rücken – dabei darfst du dich ein bisschen hängenlassen. Lasse nun jemanden fest von oben auf deinen Kopf drücken, während du deinen Kopf mit aller Kraft nach oben drückst, bis du aufrecht sitzt. Achte darauf, wie du deine Wirbelsäule streckst.
  • Welche Muskeln haben sich zuerst bewegt?
  • Was passiert mit deinen Schultern, wenn du deinen Kopf mit mehr Kraft nach oben drückst?

Genau – je höher du deinen Kopf drücken willst, desto mehr drückst du dabei auch deine Schultern nach unten. Es ist ein langer unterer Rücken, der dich größer macht.

Eine gute Ruderhaltung erfordert Kraft im Oberkörper.

Wenn der Sportler schwach ist und keine Kontrolle über seine Muskulatur im Rumpf besitzt, wird er die nötige Haltung nicht über einen längeren Zeitraum halten können.

Eine kurze Beschreibung einer guten Sitzposition

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Gute Ruderhaltung: Photo Credit: Ben Rodford

Für eine gute Ruderhaltung ist es wichtig, dass das Becken sich in einer neutralen Position befindet und der untere Rücken gerade ist. Der Oberkörper muss frei sein sich während der Erholungsphase nach vorne strecken zu können, wenn es aufs Eintauchen zugeht. Dabei ist der Rücken leicht gebeugt. Damit das Becken in eine neutrale Position gebracht werden kann, ist es wichtig richtig auf dem zu sitzen. Auf keinen Fall an der Vorderkante des Sitzes! Der Ruderer sollte den Sitz mit seinen Oberschenkeln berühren, statt mit dem unteren Rücken.

  • Setze dich in deiner gewohnten Fernseh-Haltung auf die Rudermaschine. Dabei lässt du deine Schultern nach vorne fallen, dein Rücken ist rund und die Füße sind nicht fixiert. Dein Steißbein sollte sich nun ungefähr in der Mitte des Sitzes befinden. Strecke dich nun so weit es geht nach vorne.
  • Bis wohin kommst du mit deinen Fingern?
  • Wie fühlen sich Schulter- und Brustmuskulatur an?
  • Was passiert mit deinen Füßen, während du dich nach vorne streckst?

Rolle nun vor bis deine Beine sich in der vertikalen befinden.

  • Wie weit hat sich dein Griff bewegt?

Gehe zurück in die Endzugposition und setze dich so auf den Sitz, sodass dein Steißbein ganz hinten ist und du die Vorderkante des Sitzes an deiner Kniesehne spürst. Stecke dich noch einmal nach vorne.

  • Es kann sein, dass sich deinen Sehnen melden, doch wie weit vor kommst du jetzt?
  • Wie fühlen sich Schulter- und Brustmuskulatur an?
  • Was passiert mit deinen Füßen, während du dich streckst?

Rolle nun wieder vor.

  • Wie lang ist dein Zug jetzt?

Lies mehr über die Haltung beim Rudern und Skullen, darunter:

  • Die Vorteile einer guten Haltung

Lies hier auch die anderen Artikel der Serie:

 

Teil II – Das Wasserfassen

Teil III – Der Durchzug

Teil IV – Der Endzug

Teil V – Die Erholungsphase

Teil VI – Der Griff

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