Ausgleichssport zum Rudern – welcher ist der Beste?

Viele Sportarten halten Indoor-Rudern als eine Möglichkeit, zusätzliche Ausdauer-Einheiten in ihre Trainingspläne einzubauen, aber wie können Ruderer von anderen Sportarten profitieren?

Ausgleichssport zum Rudern: Was & Warum?

Was ist Ausgleichssport?

Ausgleichssport zum Rudern bedeutet ein Training in einer Sportart oder Aktivität, die nicht der Hauptsportart ist. Wenn Rudern Ihre Hauptsportart ist, können Sie durch Laufen, Radfahren, Schwimmen oder andere sportliche Aktivitäten Ausgleichstraining betreiben.

Warum Ausgleichssport zum Rudern?

Es gibt mehrere Gründe, sowohl physiologisch als auch psychologisch, warum Ruderer Ausgleichssport in Betracht ziehen sollten. Jeder Sport den wir ausüben, hat sozusagen wie ein Medikament Vorteile und Wirkungen die positiv sind. Gleichzeitig werden aber andere Funktionen im Körper vielleicht weniger angesprochen. Und der Ausgleichssport spricht vielleicht genau diese Defizite an. Sieh auch hier: http://en.wikipedia.org/wiki/Cross-training

In physiologischer Hinsicht wird Ausgleichssport verwendet, um die Leistung eines Athleten in einer Sportart zu verbessern. Er nutzt Methoden und Bewegungen aus anderen Sportarten und übernimmt diese. Sportarten wie Rudern (viele Wiederholungen), bergen die Gefahr, dass die Hauptmuskelgruppen überansprucht werdenweil die gleichen Muskeln, Sehnen und Bänder über einen gewissen Zeitraum gestresst sind. Ausgleichssport dient als Zusatztraining, um das Risiko einer Überlastungsverletzung bestimmter Muskeln oder Gelenke zu reduzieren. Ausgleichssport ermöglicht es Ruderern, ihre Fitness zu verbessern, ohne das Risiko, Rückenverletzungen, Rippenfrakturen oder Handgelenkprobleme zu entwickeln.

Wiederholende Bewegungen

Rudern ist eine Sportart die auf wiederholende Bewegungen basiert. Hohe Kaftanstrengungen sind erforderlich. Diese Art von Bewegung führt Ruderer dazu, bestimmte Muskeln stärker auszubilden und somit Gelenke in ihrem Bewegungsraum zu begrenzten. Das Risiko besteht darin, dass die Muskulatur der Ruderer zu spezifisch wird. Sie können das “Gleichgewicht” ihrer Muskelgruppen und die Stärke und Flexibilität der Gelenke verlieren, was zu Verletzungen bei anderen Aktivitäten führen kann. Ausgleichssport verlangt, dass der Körper außerhalb der üblichen Ruderbewegung bewegt wird, um die Stärke und Flexibilität in nicht-Ruderbewegungen beizubehalten. Ziel ist es, einen robusteren Sportler zu entwickeln und das Risiko künftiger Verletzungen zu verringern.

Betreibe Ausgleichssport zum Rudern um Verletzungen vorzubeugen. Dieser Ausgleich kann sogar Athleten während der Genesung  rehabilitieren und den Gesundungsprozess fördern. Ruderer mit Verletzungen am Oberkörper können ihre Fitness durch Sportarten wie Radfahren oder Laufen aufrechterhalten. Somit wird die Verletzung isoliert und der der Unterkörper mit Herz-Kreislauf-System trainiert wird. Eine Veränderung ist so gut wie eine Trainingspause.

Von einem psychologischen Standpunkt bietet Ausgleichssport etwas anderes. Selbst die am meisten begeisterten Ruderer werden im Winter über lange Ergo-Einheiten müde. Und viele gehen bei Temperaturen unter Null Grad gar nicht aufs Wasser. Ausgleichssport kann die Langeweile des Wintertrainings lindern.

Rudern im Winter

Ähnliche Fitnessgewinne können erreicht werden, indem einige dieser Trainingseinheiten durch andere Sportarten ersetzt werden. Dies gibt den Ruderern eine neue Aktivität, in der sie sich selbst herausfordern können, was wiederum auch dazu beiträgt, dass die Ergo-Einheiten nicht zur Routine werden.

Die Alternative: Ausgleichssport zum Rudern

Wir sind nicht alle professionelle Ruderer und manchmal kann das Leben außerhalb des Ruderns unserem idealen Trainingsprogramm in die Quere kommen. Wenn aufgrund von Arbeits- oder Lebensumständen das Bootshaus nicht erreicht werden kann oder ein Ruderergometer nicht vorhanden ist, kommt der Ausgleichssport zum Rudern zum Tragen. Aktivitäten wie Laufen erfordern praktisch keine Ausrüstung und können fast überall durchgeführt werden. Können Sie tagsüber Zeit sparen, indem Sie mit dem Fahrrad fahren und somit Radfahreinheit rein quetschst, wenn Sie normalerweise mit dem Auto fahren würden? Mit etwas Phantasie und allem, was Sie um sich herum finden, ist es möglich, trotz eines vollen Terminkalenders einem anspruchsvollen Trainingsprogramm zu folgen.

Planung des Ausgleichssportes

Jeder Ausgleichssport hat sowohl Vorteile für das Rudern als auch Nachteile. Einige Aktivitäten sind während der gesamten Saison relevant, während andere besser während der Vorbereitungsphase-, Winter- oder Wettkampfzeit genutzt werden sollten.

Wenn Sie sich für einen Ausgleichssport zum Rudern entscheiden, probieren Sie Sportarten, die wenig Aufwand mit sich bringen. Fügen Sie den Ausgleichssport zu Ihrem Trainingsprogramm hinzu, um sicherzustellen, dass Sie zum richtigen Zeitpunkt die richtigen Vorteile erhalten. Ihr Focus sollte dabei immer noch auf dem Rudern liegen. Denken Sie daran, dass Cross-Training Ihr Rudern ergänzen und helfen sollte Ihre Stärke, Fitness, Flexibilität und Robustheit zu verbessern; selbst ein wenig wird Ihnen helfen.

Verschiedene Ausgleichssportarten

Schwimmen

Schwimmen mit dem Ruderboot !

Dieser Sport kann viele physiologische Vorteile für Ruderer bieten. Es ist ein No-Impact-Sport (keine Belastung der Gelenke) und entwickelt eine große Ausdauer sowie die allgemeine Verbesserung der Oberkörper- und Rumpfstärke.

Vorteile:

  • Kardiovaskuläre Ausdauer durch erhöhte Lungenkapazität
  • Schulter und Rumpf Stärke und deren Konditionierung
  • Keine Belastung – Gut für die Entwicklung von Vielseitigkeit und die Behandlung von Gelenkverletzungen

Nachteile:

Hornhaut der Hände weicht auf – Wenn Sie anfällig für Blasen sind, schwimmen Sie nicht mehr als einmal pro Woche.

Weitere Ratschläge finden Sie in unserem eBook “‘Rowing Blisters and Skin Injuries’ eBook (Ruder Blasen und Hautverletzungen)”.

Am Besten:

Im Winter können Sie durch Schwimm Einheiten eine gute Grund Fitness aufbauen, da es draußen oft zu dunkel wird für andere Aktivitäten (Schwimmbäder sind normalerweise auch warm!)

Radfahren als Ausgleichssport zum Rudern

Radfahren wird von vielen Ruderern genutzt, um ihr Training zu ergänzen, da beide Sportarten die Beinmuskulatur nutzen. Dies als Ausgleichssport zum Rudern kann großartig für die Entwicklung von Fitness und Ausdauer sein. Das Indoor Cycling auf einem stationären Fahrrad oder Turbo-Trainer ist nützlich beim Training durch Verletzungen am Oberkörper oder bei eisigem Winterwetter.

Das Great Britain Rowing Team führt pro Saison mindestens ein Radtrainingslager durch, normalerweise in mäßigen Höhen. Lesen Sie in Annie Vernons Beitrag über ihren typischen Tag im Radtrainingslager nach. Ruder Teams aus der Schweiz und deutschland nehmen Wattbikes mit zu jedem Regattaevent.

Mahe Drysdale hat in den letzten Saisons viel Radsport betrieben. Es half ihm seine Arthritis zu kurieren uns Verletzungen vorzubeugen. Drew Ginn war sehr am Radfahren beteiligt und ist ein leidenschaftlicher Führsprecher dessen, was Ruderer vom Radsport lernen können, link: suffering from arthritis.what rowers can learn from the sport.

Vorteile:

  • Ausdauer
  • Beinstärke und Konditionierung
  • Rumpfstabilität
  • Gut für die Behandlung von Verletzungen des Oberkörpers

(Tipp: Verwenden Sie mobile Apps wie Strava, um Einheiten zu protokollieren und zu überwachen.)

Nachteile:

  • Enge rückseitige Oberschenkelmuskulatur also dehnen Sie sich nach einer Radtour
  • Bleiben Sie sicher – Tragen Sie einen Helm, verwenden Sie grelle Lichter im Dunkeln, achten Sie auf den Verkehr
  • Ausrüstung wird benötigt (wobei jedes Fahrrad im Ausgleichssport benutzt werden kann)

(Tipp: stationäres Fahrrad, Turbo Trainer oder Spinning-Kurse für schlechte Wetter Tage)

Best: Das ganze Jahr über. Nutzen Sie ihr Fahrrad im Alltag um Ihre Trainingszeit zu maximieren.

Laufen

Laufen ist wahrscheinlich die am leichtesten zugängliche Augleichssportart für Ruderer. Es erfordert keine Einrichtungen oder zusätzliche Ausrüstung außer einem Paar Laufschuhe. Laufen ist eine großartige Möglichkeit, um schnell die Fitness zu verbessern und den Fortschritt zu sehen. Sie können zusätzliche Aktivitäten für eine größere Herausforderung hinzufügen; Princeton  zeigt uns, wie es gemacht wird.

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Knie- oder Knöchelprobleme haben. Aufgrund der hohen Schlagkraft beim Laufen kann man Gelenkverletzungen entwickeln oder verschlimmern. Laufen im Wald, Laufbänder oder Ellipsentrainer sind schonender für Ihre Gelenke.

Vorteile:

  • Ausdauer
  • Beinstärke
  • Gewichtsmanagement
  • Gutes Methodeum Fitness zu messen (wiederholbare Tests)
  • Braucht keine extra Ausrüstung (günstig!)
  • (Tipp: Verwenden Sie mobile Apps wie Strava, um Einheiten zu protokollieren und zu überwachen.)

Nachteile:

  • Hohe Belastung der Gelenke – seien Sie es zunächst vorsichtig und wechseln Sie zu niedrigeren Belastungsalternativen, wenn sich Probleme entwickeln sollten.

Best:

  • In der Vorbereitungs-Season für schnelle Fitnessgewinne.
  • Im Winter zum geradlinigen Training an dunklen Abenden.
  • Vermeiden Sie Laufen während der Vorwettkampf- und Wettkampfphase wegen des hohen Verletzungsrisiko.

Schwimmen / Fahrrad / Laufen … Alle Drei? – Triathlon als Ausgleichssport?

Rebecca Romero hat an Triathlon-Wettbewerben teilgenommen und schreibt in ihrem Beitrag über ihre Erfahrungen.

Triathlon erfordert wahrscheinlich zu viel Zeit, um wirklich eine Alternative zum Rudern darzustellen, es ist aber ein beliebter alternativer Sport und könnte nach den großen Frühlings- und Sommerrennen eine neue Herausforderung darstellen.

Vorteile:

  • Riesige Ausdauer Gewinne
    Triathlon als Ausgleich zum Rudern
  • Viele Herausforderungen

Nachteile:

  • Zeitanforderungen

Best:

  • Nebensaison / Vorbereitungssaison

“Alternative Triathlons” sind eine großartige Möglichkeit, die Rudersaison anzukurbeln und den Clubgeist zu stärken. Princeton, mal wieder, haben dies zu bieten

Skilanglauf zum Ausgleich?

Die Great Britain-Schwergewichtsmänner gingen jeden Winter für ein Langlauf-Trainingslager in die Berge. Dieser Sport gilt als bestes Training für die Entwicklung von Fitness, da es ein Ganzkörpertraining mit geringer Auswirkung ist und normalerweise in der Höhe durchgeführt wird.

“Unsere Konkurrenzfähigkeit und Begeisterung haben uns in den ersten Tagen zu idealen Schülern gemacht. Dann wurde es gefährlich. Sobald wir herausgefunden haben wie der Hase Ski läuft, waren Skilanglaufrennen unser einziges Ziel. Wir waren ziemlich fit und stark, bauten schnell Geschwindigkeit auf, haben dabei aber unsere Skifahrqualitäten unterschätz. Scharfe Kurven und kleine Hügel haben uns dann wieder in die Realität gebracht. ” James Cracknell – The Telegraph, 2002 (Rudern: Auf dem rutschigen Abhang nach oben)

Vorteile:

  • Ausgezeichnete Ausdauer
  • Geringe Belastungen

Nachteile:

  • Erfordert Koordination! (und Schnee)

Best:

  • Winter (natürlich), aber versuchen Sie Roller Skiing für eine schneefreie Alternative.

Zirkeltraining und Konditionierung (z.B. CrossFit)

Zirkeltraining, CrossFit und ähnliche hochintensive Körpergewichtsübungen sind großartig, um die Widerstandsfähigkeit der Athleten zu verbessern und die Fitness in einer Teamumgebung schnell aufzubauen. Viele Clubs veranstalten Rennstrecken im Herbst und Winter, um schnell Fitness, Kraft und Teamspirit aufzubauen.

Zirkeltraining in vielen Varianten

GRC Strength & Conditioning Coach, Giles Houghton, erklärt die Theorie und die Vorteile des Trockentrainings:

“Rudern ist  eine sehr zyklische Bewegung. Aber viele machen den Fehler Trockentraining ausschließlich auf Ergos zu beziehen. Oder man meint mit Gewichten alles erreichen zu können und nutzt Gewichte bei Kreuzheben, Kniebeugen, und Bankdrücken. Angesichts dessen, was wir in der modernen Sportwissenschaft und Sportpsychologie wissen, gibt es effizientere Wege. Denn diese Programme können langweilig sein. Meist sind sie demotivierend und können sogar zu Verletzungen führen wenn einseitig trainiert. Auch das Rudern auf Clubebene ist eine Herausforderung, da man in dem einem Monat ein 6,8 km-Langstrecken-Rennen fährt, in dem nächsten eine 500m Regatta.

Ich habe was interessantes in England gesehen. “Das neue Frauenprogramm im Gloucester Rowing Club geht von einem gemischten Fitnessniveau aus und baut dann eine Basic-Aerobic-Kapazität auf. Eine Kombination aus CrossFit, militärischer Fitness und teambasierten dynamischen Bewegungen. Ebenso wichtig ist, dass ich die Mannschaft dazu bringe, wie ein Team zusammenzuarbeiten und sich gegenseitig zu motivieren um jede Trainingseinheit zu meistern – am Ende des Tages werden sie sich dann gegenseitig unterstützen um durch Veranstaltungen, wie Tideway, durchzukommen.”

Vorteile:

  • Baut Stärke in Gelenken in allen Richtungen auf
  • Psychologischer „Kämpfergeist”
  • Teamgeist
  • Ganzkörpertraining

Nachteile:

  • Schnelles Übereifern, fange leicht an

Best

  • Im Herbst & Winter, um Fitness aufzubauen und den Teamgeist Ihres Teams zu stärken.

Plyometrie

Plyometrie beinhaltet kurze, schnelle und kraftvolle Bewegungen, um die Geschwindigkeit von Bewegung und Kraft im Sport zu entwickeln. Es ist nützlich für die Verbesserung der Robustheit und Vielseitigkeit sowie eine multidirektionale Stärkung der Gelenke. Viele Fitnessstudios bieten jetzt Plyometrie Kurse an.

Vorteile:

  • Muskelstärkung
  • Reduziert das Risiko von Verletzungen
  • Fitness

Nachteile:

  • Muss gelehrt werden, um am nützlichsten zu sein

Best:

  • Direkt vor der Wettkampfphase, um zusätzliche Kraft und Geschwindigkeit zu gewinnen

 

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Diese Website verwendet Akismet, um Spam zu reduzieren. Erfahre mehr darüber, wie deine Kommentardaten verarbeitet werden.