Stretching nach dem Rudern

Sophie Mackenzie, Doppel-Weltmeisterin in LW2x zeigt Ihnen und Ruderern, wie müde Beine und angespannte Muskeln entspannt werden  Dies ist eine Sequenz, die Sie nach dem Rudern machen können – am besten als Crew. Sie veröffentlichte ihr Stretching Poster für “Stretching nach dem Rudern” im April.

Stretching nach dem Rudern

Übung 1  Hundebuckel

Der nach unten gerichtete Hund ist wahrscheinlich einer der größten Ganzkörperstrecker. Eine der wichtigsten Zielmuskelgruppen ist die Rückenmuskulatur. Um diese zu strecken, beginnen Sie in einer Tischplatte mit den Händen unter den Schultern und Knien unter den Hüften. Heben Sie dann Ihre Knie vom Boden und drücken Sie Ihre Hüften in Richtung Himmel, um eine Dreieckshaltung zu erzeugen. Denken Sie daran, in Ihre Fingerspitzen zu drücken und Ihre Sitzknochen in Richtung Himmel zu neigen. Es spielt keine Rolle, wie hoch deine Fersen sind, egal ob du auf dem Boden liegst oder nicht. Wenn Sie eine tiefere Dehnung erzielen möchten, fügen Sie den Fußhaken hinzu und platzieren Sie einen Fuß hinter dem anderen für jeweils 30 Sekunden oder bis sie sich ähnlich fühlen. Halten Sie den Hund für 6 lange tiefe Atemzüge nach unten und wiederholen Sie die Übung, nachdem Sie die anderen Dehnungen beendet haben.

Vertrauen Sie mir, diese Strecke wird mit der Zeit und dem regelmäßigen Üben einfacher und besser.

 

 

Stretch, rowing stretch, Downward Dog and variant with hooked foot
Hundebuckel und Kreuzfusst

Downward Dog und Variante mit Hakenfuß

2. Läufer Longieren – Hüftbeuger + Quads

Von der nach unten gerichteten Hundeposition einen Schritt nach oben in Linie mit Ihren Handgelenken gehen und sicherstellen, dass Knöchel und Knie parallel sind. Drehen Sie  Ihren Fuß etwas aus. Wenn Du steif bist, dann benutze bitte Bücher unter den Händen, um den Körper die ersten Male mehr Körpergröße zu geben. Schiebe das hinteres Knie auf den Boden und stelle sicher, dass der hintere Fuß gerade ist. Man tendiert oft dazu, sich “einzuziehen”. Drücke dann in den großen Zeh Deines Vorderbeins, dies sollte die Hüftflexoren einschalten. Wenn du dich noch nicht so weit fühlst, dann leg dich auf deine Ellbogen und versuche nicht, die Hüften zu verdrehen, sondern halte sie in deinen Händen.

Für eine zweite Option nehme die gleiche Hands (rechts)  wie den Fuß (rechts) , den Du hochgestuft haben, und lege sie auf Dein rechtes Knie. Nehme eine leichte Drehung und lass den Fuß zur Seite rollen, lehne Dich zurück, Gewicht auf anderer Hand. Realisiere wie sich die Brust und Wirbelsäule zu heben beginnt. Gebe dem Körper Länge. Lass die Hüften sinken, um die Dehnung zu vertiefen, aber behalte den Kern die ganze Zeit, um die Dehnung sicher zu halten, wir werden keine Verletzungen!

Runners Lunge and variant stretch for rowers

3. Quadrizeps + Hüftbeuger

Gehen Sie in diese Dehnung, beginnen Sie in der Longe Stretch (oben), lehnen Sie sich an Ihre Außenhand und heben Sie Ihren Fuß vorsichtig hoch. Fassen Sie dann den Fuss*. Sie werden dies sofort in Ihren Quad-Muskeln spüren. Um die Dehnung zu verbessern heben Sie  Ihre Brust, während Sie in Richtung des hinteren Fußes schauen. Jetzt die Thoraxdrehung machen.

* Wenn du deinen Fuß nicht erreichen kannst, wickle einen Riemen, eine Krawatte oder einen Gürtel um deinen Fuß, um ihn vorsichtig näher zu führen.

Quad stretch for rowers

4. Adductoren Stretch – innere Oberschenkel

Beginnen Sie, indem Sie sich auf die Seite ausrichten auf den Fußballen “stehen”. Biegen und drehen Sie Ihre Zehen auf dem geraden Bein in den Himmel. Legen Sie beide Hände in die Beine und beugen Sie sich vorsichtig nach vorne. Um diese Dehnung intensiver zu machen, drücken Sie Ihren Ellenbogen in Ihr gebeugtes Knie und schieben Sie ihn zur Seite. Dies verbessert die Dehnung in Ihrem inneren Oberschenkel, der Adduktoren -Muskelgruppe des Beines. Dies ist eine Gruppe von Muskeln, die wir sehr selten dehnen, so dass Sie diese super gut finden. Und es hilft Ihnen mehr Länge in Ihre Oberschenkel zu bekommen.

Crouch adductor stretch for rowers

Jetzt gehe zurück und mache die Übungen noch einmal. Beginnend mit dem anderen Bein. Oder Warte und kaufe das Stretching Poster von Sophie im Rowperfect-Shop. Und vergesse nicht Stretching nach dem Rudern ist ein “Muss”

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