Muskelkraft fürs Rudern – Übungen zum Aufbau

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Ein Leser fragte vor Kurzem: “Ich bin neu im Rudersport und nehme an Schulregatten teil. Welche Übungen kann ich machen, um mehr Muskelkraft fürs Rudern ins Boot zu bringen?”

Emma Shaw ist eine unserer Gastbloggerinnen und hier ist ihre Antwort:

Hier sind einige Trainingsvorschläge um die Muskelkraft fürs Rudern aufzubauen. Auch um erfolgreich an Wettkämpfen teilzunehmen.

Muskelkraft fürs Rudern – Krafttraining

Zusätzlich zu deinem Training im Boot und auf dem Ergo, solltest du Krafttraining betreiben. Fokussieren dich hierbei auf Abläufe und Übungen die ergänzend zum Ruderschlag sind und dir dabei helfen Kraft aufzubauen:

Übung Nr.1: Kreuzheben/ Deadlift

Kreuzheben ist wahrscheinlich die beste Kraftübung für Ruderer, da es die Rollbewegung im Boot imitiert. Beginne aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander, gehe dann leicht in die Knie und greife die Langhantel mit deinem Oberkörper in aufrechter Position. Benutze deine Beinkraft um das Gewicht zu heben, schwinge deinen Oberkörper leicht nach hinten, und drücke deine Schulterblätter leicht zusammen. Hier (Here ) ist ein Link zu einem Video, in dem die Bewegung detailliert vorgeführt wird. Das Video zeigt eine Vorder- und Seitenansicht, die gut darstellt wie die Übung die Rollbewegung im Rudern imitiert. Außerdem hilft die Ansicht dir dabei, die richtige Ausführung zu lernen.

Übung Nr.2: Rückenkniebeuge/ Back Squat

Die Rückenkniebeuge ist ebenfalls eine hervorragende Übung um Beinkraft aufzubauen, und die Beinstreckung in der Durchzugsphase zu verbessern. Es erfordert ähnliche Vorbereitung wie das Kreuzheben. Ein angespannter oberer Rücken und eine aufrechte Brust. Hier findest du ein Video video 2 über die richtige Ausführung der Kniebeuge.

Übung Nr.3: Body Row

Für Body Rows benutzt man einige der Muskeln die auch für den Armzug in der hinteren Umkehr des Ruderschlags beansprucht werden. Diese Übung hilft dir dabei die Muskelkraft fürs Rudern aufzubauen damit du aufrecht und stark im Boot sitzt. Dieses Video  video 3  zeigt eine gute Ausführung der Body Rows und erklärt wie du die Übung, mit zunehmendem Kraftaufbau, anpassen kannst.

Übung Nr.4: Klimmzüge/ Pull-Ups

Klimmzüge sind wahrscheinlich eine der meist gehassten Übungen, dabei gibt es einige Wege die Übung so anzupassen, dass auch Anfänger von ihr profitieren! Ein Klimmzug ist, wenn du dich mit den Handinnenflächen von dir weg, an einer waagerechten Stange hochziehst bis dein Kinn über der Stange ist.

Diese Übung beansprucht deine Rücken- und Armmuskulatur, und verhilft dir zu einem starken, beständigen Endzug.

Als Klimmzug Anfänger kannst du dir eine niedrige Bank oder einen Hocker zur Hilfe nehmen und an die Stange ran springen. Kopf über die Stange ziehen und dann langsam nach unten lässt hängen lassen. Diese Variante nennt sich pull-up negative oder umgekehrter Klimmzug, und trainiert die gleiche Muskulatur, die du für einen normalen Klimmzug benötigst. Wenn du noch nicht in der Lage bist dich ohne Hilfe an der Stange hochzuziehen, beginne mit der umgekehrten Klimmzug Variante. Mit zunehmendem Kraftaufbau versuche weniger zu springen und stattdessen deine Rücken- und Armmuskulatur zu benutzen um dich an der Stange hochzuziehen.

Beginne bei diesen Übungen mit wenigen Wederholungen. Mehrere Wiederholungen sind ein Satz. Wenn du drei Sätze mit je drei Wiederholungen machst, wiederholst du die Übung dreimal bevor du dich- für zum Beispiel 1 Minute- erholst. Diesen Ablauf wiederholst du dann noch zweimal, sodass du insgesamt auf drei Sätze kommst.

Und Anfänger?

Anfänger im Gewichtheben sollten zunächst mit der Stange als Gewicht anfangen bis sie den Bewegungsablauf sicher draufhaben, und können dann langsam Gewicht hinzufügen.

Ein Vorteil für Anfänger ist, dass sie am Anfang wahrscheinlich sehr schnell mit dem Gewicht raufgehen können bevor sie stagnieren. Baue Deine Muskelkraft fürs Rudern langsam auf. Um ein Plateau im Krafttraining zu vermeiden, trainiere mit deinen Freunden damit euch gegenseitig antreiben und motivieren könnt.

Wenn du weitere Übungen suchst die dir dabei helfen deinen Ruderschlag zu verbessern, dann findest du hier ein super E-Book von der Faster Masters Reihe. click

Ergometer Training

Als top Ruderer kommst du nicht drum herum Zeit auf dem Ergometer zu verbringen. Vielleicht hast du bereits einen Ergometer Trainingsplan von deinem Trainer erhalten, in dem Fall würde ich nicht empfehlen zusätzliche Ergo Einheiten zu deinem Plan hinzuzufügen. Was du allerdings machen kannst, ist dir neue Ziele zu setzen, und dich von Strecke zu Strecke oder Einheit zu Einheit zu verbessern.

Versuche Protokoll zu führen und deine Strecken und Zeiten nach jeder Einheit zu notieren, damit du dir neue Ziele setzen kannst. Selbst wenn du dich nur um 0.1 verbessert, ist das ein Fortschritt der dir dabei hilft die richtige mentale Einstellungs zu finden.

Wenn du noch keinen festen Trainingsplan hast und du möchtest einen, ist es hilfreich, wenn du dein Training abwechslungsreich gestaltest. 500 Meter Strecken helfen dir schneller zu werden und deine Lungenkapazität zu verbessern, und 5000 Meter Strecken steigern deine Ausdauer, Kraft, und Konzentration. Um sowohl deine aeroben als auch anaeroben Kapazitäten zu verbessern, kombiniere lange und kurze Strecken in deinem Trainingsplan.

Mentales Training

Mentale Belastbarkeit im Training kann nicht wirklich protokolliert werden, wird aber in jedem Training geübt. Einige Trainingseinheiten erfordern mehr Entschlossenheit als andere. Du kannst diese Fähigkeit verbessern, indem du dich auf dein Ziel konzentrierst und bereit bist dein Bestes zu geben. Sich Ziele zu setzen, hilft dabei deine Energie auf positive Leistungen zu konzentrieren, anstatt deinen Ängsten über das bevorstehende Training und deiner Performance nachzugeben.

Bei langen Trainingseinheiten hilft es sich 500m Durchschnittszeiten als Ziel zu setzen um den Fokus beizubehalten und nicht der Müdigkeit nachzugeben. Tip: Frage dich vor jeder Einheit was dich motiviert und kehre zu diesen Gedanken zurück, wenn der innere Schweinehund kommt. Sei dir bewusst, dass, auch wenn du nicht jedes Training einen neuen persönlichen Rekord aufstellst, du dich dennoch verbessert. Allein aus dem Grund, weil du dich an deinen Trainingsplan hältst und motiviert ins nächste Training starten kannst. Deine Teammitglieder und Trainer werden deine harte Arbeit und Motivation zu schätzen wissen und du kannst selbstbewusst in den nächsten Renntag starten. Wohl bewusst, dass Du wieder mal hart gearbeitet hast –  körperlich und mental.

 

Mein Fazit: Es gibt viele andere Arten des Trainings die dazu beitragen ein guter Ruderer zu werden, wie zum Beispiel: Technik Einheiten, mannschaftsbildende Übungen, Cross- Training, gute Ernährung, und Erholung. Wir sind für dich da, wenn du fragen hast und hoffen, dass diese drei Ideen dir dabei helfen deine Ziele zu erreichen.  

 

Viel Glück und viel Spaß beim Rudern!

Emma Shaw

 

3 THOUGHTS ON “EXERCISES TO BECOME A STRONGER ROWER”

  1. Albert Knop says:

    Dear Emma,
    In the paragraph “Erg training” you state: “There’s no getting around it; part of what makes a strong rower is time spent on the erg.” Do you mean that erg training can replace training in the boat? In my opinion training on the water involves more aspects and is therefore has more value then erg training. Although this is a rowperfect site, most clubs run stationary ergs which do not give the right feedback for technical improvement. That is apart from the fact that many rowers tend to change their movement when rowing on the erg (eg finishing on throat level, no vertical catch movement, no vertical movement at the finish etc). My aim is to row on water as much as possible (mostly single sculls) and use the erg only when the circumstance do not allow me to row (high winds, frost, fog and high currents on our training river)

    • Emma Shaw says:

      Dear Albert,

      Thank you so much for taking the time to read my suggestions and offer your comments. I very much appreciate your thoughts and am eager to reply.

      In answer to your main question, if I meant that erg training can replace training in the boat, my answer is no – unless your goal is only to become a good erger. That certainly is the goal for some, and that is both admirable and challenging. However, for those of us seeking to translate other forms of training and exercise to rowing on the water, I think the erg is an essential ingredient for improvement, but not a substitute for time on the water.

      You seem to agree and make useful points about the limitations of erg training to creating effectiveness on the water. Many coaches and programs do not translate erg training to technique in the boat. Often rightly so as they are different motions. Still, I do think there is potential to use the ergs to improve technique and power application on the water in a few ways:

      First, for novices in particular, the erg provides a stable platform to get used to the rowing motion more generally before adding in factors of balance and bladework. I think this is a great starting point to put the basic stroke in rowers’ muscle memory before having to learn how to set the boat. It makes rowing on the water feel more familiar in the early stages of learning for true novices.

      Moving on from beginner rowers, the erg offers more advanced opportunities to explain length and ratio shifts in a controlled environment that can then be translated to the water. For example, it can be useful to have rowers take a few strokes on the erg, gradually shifting the speed of their ‘bodies over’ position and leg movement up the slide. Having the coach be able to look at one individual rower as he or she does this, have the rower look in a mirror to note changes, listen to the different sounds of the fan or belt, or even erg next to his or her rower can be incredibly useful for making improvements. I have found in a lot of cases that technical tutorials on the erg can create positive changes for the next water session by giving crew members a chance to implement new aspects of the stroke during their time on the water.

      Finally, for more experienced rowers, the erg offers the closest approximation to rowing on the water and learning how to apply pressure using this motion. In my own experience, our program here in St Andrews has added a great deal of erg training to our regimen this year. Not only have our erg scores improved in terms of raw power, but we saw some of our best results on the water at races this past fall. Crews that I have spoken to with more robust erg programs in addition to their water training seem to perform better, even if the time spent indoors serves mostly as mental training. Minutes logged on the machine can ingrain lessons from the water and prepare rowers for the gruelling workouts faced in practice and against other crews.

      Rowing on the water is the best training for rowing, without a doubt, but the erg is an effective tool for rowers of all experience levels to improve technique and power. Clubs and coaches may have to pay special attention to how the technical lessons on the water are translating to indoor workouts and vice versa, but technical aspects of the stroke can indeed be practiced on the machine. As for building power, ergs are the most useful substitute for developing strength on the water when we cannot actually outdoors.

      I hope this clarifies my point and offers some ideas on how ergs can make up part of a training plan. With that being said, your aim of rowing on the water as much is possible will certainly help you improve and keep you happy. In fact, it sounds ideal – I hope we can all get out there as much as possible this season. If there are any suggestions any of us can provide for your time off the water, please do comment. Otherwise, I hope you stay outdoors and enjoy every minute of your rowing.

      All the best,
      Emma Shaw

  2. El says:

    I think your article is very useful. I am a beginner “erger”. I started a couple of months ago. I have been keeping a journal. I have set a goal for myself to row 2K meters in 10 minutes. I started at 13 I am now at 12:04. I just started to read about weight training.
    I have done weight training, but; I want to add the specific moves to my repertoire. Maybe I will translate the erg training to water sometime in the future. Again thanks for very informative article.

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