Pilates und Stabilität im Boot

Körperstabilität ist ein wichtiger Bestandteil beim Ruderschlag. Bereits im Blog über die Pilates Technik & Franklin-Methode haben wir das angesprochen.

Annette Dibbern, Ruder- und Pilates-Instruktorin

Annette Dibbern, unsere Pilates- und Franklin-Expertin und Ruderinstruktorin, erläutert uns die Zusammenhänge von Rudern und Stabilität. Sie fokussiert auf die Selbst-Wahrnehmung und Technik für den perfekteren Ruderschlag.

Stabilität im Boot: Kerzengerade im Boot und..eh..es wackelt

„Schon mal bemerkt, dass die Mannschaft kerzengerade im Boot sitzt und trotzdem in der Freilaufphase das Rennboot kippt?“

„Ohne eine Selbstwahrnehmung kann ich nichts verändern.“

„Was bringt es einer Leistungssportlerin einen himmlischen Schlag hingelegt zu haben, wenn sie kein Bewusstsein dafür hat, wie sie diesen wiederholen kann?“

Eigenwahrnehmung

„Dies gilt auch für alle Masters und BreitensportlerInnen, die regelmässig ein Rennboot aus der Halle nehmen und den Anspruch haben immer besser werden zu wollen.

Das Lernen beim Rudern geht bei Erwachsenen überwiegend über die Eigenwahrnehmung. Ohne Selbst-Wahrnehmung kann ich nichts verändern. Im schlimmsten Fall bin ich immer auf jemanden angewiesen, der mir von aussen Korrekturen gibt und mir sagt was ich zu tun habe.“ Und nicht immer ist ein Coach für uns da.

Die Hard- und Software einstellen

Pilates und Stabilität im 2-, Fotocredit rudern.de

„Das Boot ist Hardware, die Ruderer sind die Software. Beides soll stetig angepasst, eingestellt und nach den möglichen Fähigkeiten des Ruderers verbessert werden. Es geht darum die richtige Einstellung zu finden. Das Fine-Tuning findet statt zwischen Beweglichkeit, Kraft, Dynamik und Balance, um es in einen harmonischen Ablauf bis zur Perfektion zu bringen.

  • Zu viel Kraft nimmt Beweglichkeit.
  • Zu wenig Kraft führt oft zur Instabilität.
  • Steifheit macht unflexibel im Fine-Tuning.
  • Schwerkraft ist dein Trainingspartner.“

Stabilität ist nicht gleich steif!

„Es geht nicht darum den Rücken steif in der Mitte des Boots zu halten“ so Dibbern, „Gerade das stört das Boot. Mit einem steifen Rücken destabilisiert jeder Ruderer bei jeder Welle das Boot noch mehr. Er ist zu unflexibel um zu reagieren. Stabilität heisst, nicht etwas zu fixieren!

Um in eine gute Stabilität zu kommen, müssen sich alle Strukturen in meinem Körper dynamisch und angepasst zu meiner Körperachse hin ausbalancieren können. Es ist wie ein Mobile auf kleinsten Raum welches auf jede Situation angepasst reagieren muss. Kleine Muskeln an der Wirbelsäule helfen dabei.“ Diese wird die Tiefenmuskulatur der Wirbelsäule genannt.

Stabil im Durchzug, instabil beim Vorrollen

„Der Krafteinsatz beim Beinstoss führt dazu, dass grosse Muskelgruppen aktiviert werden. Schnell viel Kraft zu erzeugen ist relativ leicht. Viele Crews schaffen es oft nicht aus der Kraftphase in eine Stabilisierungsphase zu kommen. Sie geben Kraft (in der Durchzugsphase) und danach kommt es dann wie zu einem Kollaps (in der Freilaufphase). Der Körper sackt zusammem. Man kann knapp noch grade sitzen. Es fehlt die feine, dynamische Stabilisierung  wie oben beschrieben. Hier müssen dann sozusagen “die leisen Töne“, die kleinen, tiefen Muskeln geübt werden.“

Aktivierung der Tiefenmuskulatur der Wirbelsäule

„Die Tiefenmuskulatur der Wirbelsäule kann aktiviert werden mit Hilfe: Balance-Übungen auf einem Bein oder auf dem Softkissen, liegen auf einer Pilatesrolle usw. Also bei allem was instabil ist, werden die tiefen Muskeln angeregt. Natürlich ist es in einem Ruderboot auch eine  instabile Situation.

Hier korrigieren viele sich jedoch über ihre grossen, sehr weit aussen liegenden Muskelgruppen. Nur wenige Menschen wissen, wie sie eine gut gezielte Ansteuerung zu ihren Muskeln finden können. Von den äusseren zu den inneren Strukturen (siehe Beispiel der Seiltänzerin hier unten). Dies kann mit Hilfe Pilates und Franklin®-Methode trainiert werden.“

Rudern – ein Vergleich mit Seiltanz

Fotocredit:Insta Köln `19

„Eine Seiltänzerin mit einer Stange oder einem Schirm in der Hand, findet ihre Balance eher in den aussen liegenden Muskeln. Sie korrigiert und balansiert sich über das Material aus, z.T. rumfuchteln. Wenn ich aber nun eine Seiltänzerin ohne Hilfsmittel auf das Seil schicke, muss sich diese an ihrer Körperachse ausbalancieren (Wirbelsäule). Sie muss sehr ruhig und gut ausgerichtet sein. Die tiefe innere Muskelverbindungen muss angesteuert werden. Dazu gehören unter anderem die Beininnenseite, der Beckenboden, die Hüftbeuger und kleine Muskeln vorne an der Wirbelsäule. Dieses Feintuning ist, was den meisten RuderInnen fehlt.“

Eine Übung aufs Wasser

„Spüre mal in der Freilaufphase wie das Gewicht der Ruder in die Händen druckt.“ Das ist eine gute Übung um an die körperachsennahe Muskulatur zu kommen. Achte bei dieser Übung einmal darauf wie fest du mit deinen Händen die Griffe der Ruder hällst! Wenn du fest zugreifst, aktivierst du fast nur die Unterarmmuskeln und verhinderst damit, die Verbindung von den Armen zur Rumpfmuskulatur herzustellen. So kommst du weg von der Körperachse. Und jetzt greife einmal etwas lockerer…. na…. du kommst weg von den peripheren Muskeln und näher zu deiner Körperachse (siehe Seiltänzerin).“

Interessiert Euch dieses Thema? Rudern und Stabilität durch Pilates? Schreibt uns und lest unseren Post.

Anmerkung: Annette Dibbern gab uns diese Information während einer kombinierten Trainingsstunde & Interview in Ihrem Pilates Studio in Basel.

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